AKO CVIČIŤ BICEPSOVÝ ZDVIH S VEĽKOU ČINKOU
- Postav sa vzpriamene, uchop činku podhmatom na šírku ramien a nechaj ju visieť vo vystretých pažiach. Rebrá drž dole a sedacie svaly zľahka spevni.
- Lakte drž pri trupe. Môžu sa posunúť o pár centimetrov, nesmú však odštartovať švih.
- Zdvihni činku k ramenám, kým sa bicepsy úplne skrátia. Zápästia zostávajú v jednej línii a nelámu sa dozadu.
- Kontrolovane spúšťaj do plného visu. Spodná poloha je natiahnutie, nie odraz od stehien.
ČASTÉ CHYBY
- Premena každého opakovania na švih bokmi. Mierna pomoc telom pri skutočne poslednom opakovaní je jedna vec. Séria švihov je nadhod s podhmatom. Zníž záťaž alebo poznamenaj „cheat“, aby bol PR poctivý.
- Zapisovanie EZ zdvihov ako zdvihov s veľkou činkou. Zahnutie EZ činky väčšine zápästí uľaví a zvyčajne dovolí väčšiu záťaž. Druhý cvik v katalógu je ez-bar-curl — použi ho.
- Skrátenie spodnej polovice pohybu. Ak činka nikdy nedosiahne dlhé paže, trénuješ iba kontrakciu. Využi celý vis.
- Zakláňanie, až kým cvik nevyzerá ako príťah. Len čo zmeníš uhol trupu, do série sa zapoja predné ramená a driek. Narovnaj sa alebo uber.
VARIANTY
- Zdvih s EZ činkou — Šetrnejší k zápästiam, stále ide o zdvih v stoji.
- Zdvih jednoručiek na šikmej lavičke — Biceps je v predĺženej polohe, bez činky.
- Bicepsový zdvih na kladke v stoji — Stále napätie a jednoduché pridávanie malých kotúčov.
- Kladivové zdvihy — Neutrálny úchop, väčší dôraz na brachialis a predlaktie.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Prázdna alebo ľahká činka, striktné tempo a plný vis.
- Pracovné série po 6–10 opakovaní, pri ktorých pohyb nezačína trup.
- Záťaž pridaj, až keď každá pracovná séria zostane striktná.
- Cheat alebo pauzu v natiahnutí používaj iba v naplánovanej poslednej sérii a uveď ju v poznámke.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný bicepsový cvik: 3–4 série po 6–10 opakovaní, nie nadhod s premiestnením. Ak je činka skutočne ťažká, odpočívaj 90–120 sekúnd. Zhyby už bicepsy zaťažujú; ak v ten deň robíš aj ťažké zdvihy, jeden cvik nechaj skôr na prekrvenie. Frekvenčný prehľad LIFTAGu ukáže, či oba cviky stále vrstvíš.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie ako predvolenú verziu. Striktné zdvihy patria k tomuto cviku. Ak naplánuješ cheat sériu, naďalej používaj barbell-curl a do poznámky série napíš „cheat“, aby si jej číslo neporovnával so striktným týždňom.
