Progresívne preťaženie.

O čo pri tom ide

Progresívne preťaženie je jednoduchý princíp: tento týždeň by mal mŕtvy ťah zaťažiť telo o trochu viac než minulý. Inak si výkonnosť udržiavaš. Aj udržiavanie má zmysel, len ho neoznačuj za nový vrchol.

Denník ti ukáže, čo si zmenil. Bez neho ťažko rozlíšiš „zabral som viac“ od „pri benchi som odrážal činku od hrudníka“.

Čo môžeš postupne pridávať

• Záťaž — najmenší kotúč, ktorý nepokazí techniku opakovaní.
• Opakovania — prechod z 3×5 na 3×6 pri rovnakej hmotnosti je progresívne preťaženie. Skús ho skôr, než naložíš na bench viac len kvôli egu.
• Série — ďalšiu pracovnú sériu, nie rozcvičovaciu, ktorú len premenuješ.
• Kvalitu — pauzu, plnú hĺbku či vystreté lakte v hornej polohe. Náročnejšie prevedenie s rovnakou záťažou sa tiež počíta, ak si jeho štandard zapíšeš.

Neskracuj prestávky len preto, aby tréning vyzeral intenzívnejšie. Kratší oddych so zhoršenými opakovaniami už znamená iný tréning. Ak prestávky meníš, zapíš ich. Viac v návode ako zaznamenávať tréning.

Ako pridávať bez skresľovania výsledkov

1. Pred vybratím činky si pozri minulý týždeň. Presne na to denník slúži.
2. Zmeň jednu vec. Kilogram navyše, dve ďalšie opakovania a kratšia prestávka sú tri zmeny naraz.
3. Dodrž rovnaký štandard. Ak si minulý týždeň dosiahol správnu hĺbku drepu, musí ju mať aj nový osobný rekord.
4. Ak pokus nevyjde, zapíš aj to. Vynechané záznamy skrývajú stagnáciu.

LIFTAG uchováva posledné pracovné série, osobné rekordy aj odhad 1RM pri cviku, ktorý si skutočne vykonal. Verejná knižnica používa rovnaký katalóg ako aplikácia. Odhad 1RM vychádza z Epleyho vzorca, rovnako ako kalkulačka 1RM: sleduj ním trend, neurčuj podľa neho súťažný pokus.

Keď sa pokrok zastaví

Zmeň variant cviku a veď ho samostatne. Namiesto bežného bench pressu skús úzky úchop, namiesto ďalšieho týždňa nekvalitných drepov s osou vysoko na chrbte predný drep. Zapíš ich pod vlastným cvikom — bench press s úzkym úchopom alebo predný drep — aby graf rekordov hlavného cviku zostal porovnateľný.