AKO CVIČIŤ BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V STOJI
- Postav sa s jednoručkou v každej ruke, dlane smerujú dopredu a paže sú dlhé. Rebrá drž dole a zadok zľahka spevni; sadnutie znamená iný cvik.
- Lakte drž pri trupe. Môžu sa posunúť o pár centimetrov, nesmú však odštartovať švih.
- Zdvihni jednoručky do úplného skrátenia bicepsu. Zápästia drž v osi a činky v línii s predlaktiami, nie prevalené na nich.
- Kontrolovane ich spusti do plného visu a na chvíľu zastav. Striedaj paže alebo ich dvíhaj naraz, no počas bloku pravidlo zachovaj.
ČASTÉ CHYBY
- Premena posledných opakovaní na zdvih bokmi. Mierna pomoc telom pri skutočne poslednom opakovaní je jedna vec. Ak jednoručky potrebujú rozbeh zo stehien, váha vyhrala; uber.
- Zapisovanie kladivových zdvihov ako bicepsových zdvihov v stoji. Palce hore patria pod hammer-curls, dlane hore pod tento cvik. LIFTAG sleduje jeden úchop; ich miešaním vytvoríš falošný rekord iného svalu.
- Sadnutie hneď, keď cvik stvrdne. Potom je to zdvih v sede s nábytkom navyše. Zostaň stáť alebo použi seated-dumbbell-bicep-curl.
- Zapisovanie páru ako jedného čísla. Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky, nie súčet oboch. Zdvojená váha pokazí graf už od prvého týždňa.
VARIANTY
- Zdvih s veľkou činkou — Obojručná verzia v stoji s menšími skokmi záťaže.
- Zdvih jednoručiek na šikmej lavičke — Biceps je v predĺženej polohe a chrbát má oporu.
- Kladivové zdvihy — Neutrálny úchop s väčším dôrazom na brachialis a predlaktie.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede — Rovnaké jednoručky bez podvádzania v stoji a s menším natiahnutím.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké jednoručky, plný vis a trup, ktorý nezačína zdvih.
- Pracovné série po 8–12 opakovaní v rovnakom postoji a s rovnakým pravidlom striedania.
- Pauzu v spodnej polohe pridaj skôr, než začneš používať ťažšie jednoručky.
- Incline alebo Scottov zdvih zaraď ako druhý cvik a zapisuj ho ako samostatný cvik.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný bicepsový cvik s jednoručkami: 3–4 série po 8–12. Zapisuj jednu jednoručku, nie pár. Striedané aj súčasné zdvihy patria sem; spôsob uveď v poznámke série. Kladivové, zdvihy v sede a zdvihy na šikmej lavičke majú vlastné grafy. Štítok pri stojane má otvoriť standing-dumbbell-bicep-curl, nie barbell-curl.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Zdvih s veľkou činkou — Keď chceš jednu záťaž a menšie skoky než pri jednoručkách.
- Bicepsový zdvih na kladke v stoji — Stále napätie, ak sú jednoručky dole príliš ľahké.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Obe možnosti patria pod tento cvik. Striedanie ti dovolí sledovať každú pažu, súčasné dvíhanie sa viac podobá zdvihu s veľkou činkou. Pre blok si vyber jednu verziu a pri zmene ju uveď v poznámke; zmena nie je PR.
