AKO CVIČIŤ FRANCÚZSKY TLAK S KLADKOU ZA HLAVOU
- Pripni lano na spodnú alebo strednú kladku, postav sa k nej chrbtom a vykroč do rozkročeného postoja, až kým sa lano napne.
- Priveď lano za hlavu s pokrčenými lakťami smerujúcimi dopredu, nie do strán. Rebrá zostávajú stiahnuté.
- Vystieraj lakte, kým sa konce lana v hornej polohe mierne neoddelia. Nadlaktia sa takmer nepohybujú.
- Vráť sa do polohy, v ktorej cítiš natiahnutie dlhej hlavy tricepsu, nie až kým kotúče narazia alebo lakte neklesnú do polohy pri stláčaní kladky.
ČASTÉ CHYBY
- V polovici série z toho urobíš stláčanie kladky. Ak lakte klesnú k rebrám, už necvičíš nad hlavou. Vráť nadlaktia k ušiam alebo uber kolík.
- Vypínaš rebrá, aby si predstieral natiahnutie. Vystretie v driekovej chrbtici nepredĺži triceps. Spevni sa, drž rebrá nad panvou a používaj rozsah, ktorý ramená dovolia.
- Zapisuješ cvik ako stláčanie kladky na triceps. Poloha nad hlavou a poloha pri stláčaní kladky zaťažujú dlhú hlavu inak a používajú inú záťaž. Zachovaj tento cvik. Jednoručná extenzia nad hlavou je samostatný cvik.
- Zamykáš lakte trhnutím a pokrčením ramien. Vystretie lakťa dokončuje triceps. Ak ramená vyskočia, záťaž je príliš veľká.
VARIANTY
- Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede nad hlavou — Vzor s voľnou váhou nad hlavou a menším napätím v celom rozsahu.
- Jednoručná tricepsová extenzia nad hlavou na kladke — Pomôže vyrovnať rozdiel medzi stranami; zapisuj ju samostatne.
- Stláčanie lana na triceps — Lakte sú pri rebrách, nie pri ušiach.
- Francúzsky tlak s EZ-činkou — Izolácia v ľahu, keď je kladková veža obsadená.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké lano, úplné natiahnutie a pokojné rebrá.
- Pridaj záťaž, až keď každé vystretie zostáva nad hlavou a neprechádza do stláčania kladky.
- Pred honbou za ťažším kolíkom zastav v natiahnutej polohe.
- Na jednoručnú verziu prejdi až vtedy, keď je obojručný pohyb automatický.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Doplnkový cvik na dlhú hlavu tricepsu: 3–4 série po 10–15 po tlakoch alebo stláčaní kladky; v ten istý deň nerob oba ťažké cviky nad hlavou. Ak má posilňovňa označený vysoký alebo nízky kladkový stĺp, naskenuj jeho štítok — má otvoriť tento cvik, nie stláčanie. Odpočívaj tak dlho, aby sa natiahnutie nezmenilo na trhanie.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Lano zvyčajne dovolí zápästiam a lakťom nájsť pohodlnejšiu dráhu a v hornej polohe sa jeho konce môžu oddeliť. Tyč je v poriadku, ak je na kladke práve tá. Pri výmene nástavca si ho poznač; záťaž sa nebude zhodovať.
