Príťahy spodnej kladky v sede

AKO CVIČIŤ PRÍŤAHY SPODNEJ KLADKY V SEDE

1. Sadni si vzpriamene na podložku, chodidlá polož na platformu a kolená nechaj mierne pokrčené. Začni s vystretými pažami a ramenami dosiahnutými smerom ku kladke — toto natiahnutie je začiatok, nie predklon.
2. Ťahaj držadlo k dolnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Lakte veď dozadu, hrudník drž hore a lopatky priťahuj k sebe. V závere nedvíhaj ramená k ušiam.
3. Na okamih zotrvaj v polohe pri trupe. Potom nechaj ramená pri návrate opäť mierne dosiahnuť dopredu, kým sa latissimy natiahnu. Malý predklon v natiahnutí je v poriadku; hojdanie o 45° nie.
4. Nástavec prispôsob zámeru: úzky V-úchop smeruje k hrudnej kosti, širšia tyč o niečo vyššie. Pri výmene si nástavec poznač.

ČASTÉ CHYBY

• Vesluješ krížami. Ak je každé opakovanie predklon, ktorým trhneš kolíkom, záťaž je príliš veľká. Trup sa môže v natiahnutí trochu nakloniť. Prácu však robí ťah, nie príťah v sede ako good morning.
• Posledné centimetre dokončuješ pokrčením ramien. Lakte dozadu, ramená nadol. Pokrčený záver je trapézový cvik, ktorý si nezapísal. Ak sa držadlo hýbe iba vďaka zdvihnutým ramenám, uber kolík.
• Zapisuješ príťahy v sede na stroji. Stroj s oporou hrudníka je samostatný cvik s vlastným rekordom. Naskenuj štítok. Tento cvik je príťah na voľne sediacej kladke.
• V natiahnutí sa nikdy nedostaneš dopredu. Ak každé opakovanie začínaš zo stiahnutého chrbta, robíš polovičné opakovanie. Nechaj ramená dosiahnuť dopredu a potom ťahaj. Pracujú latissimy, nie nekontrolované zaokrúhlenie.

VARIANTY

• Príťahy v sede na stroji — Oporu tvorí hrudník, takže kríže dostanú menšiu záťaž. Použi ich, keď je chrbát unavený.
• Príťahy veľkej činky v predklone — Väčšia záťaž, väčší predklon v bedrách a príbuzný cvik s voľnou váhou.
• Príťahy jednoručky jednou rukou — Strany pracujú nezávisle a druhú časť tela podopiera lavička.
• Príťahy T-činky s oporou hrudníka — Horizontálny ťah s trupom pevne opretým.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Ľahká záťaž, pauza pri trupe, úplné dosiahnutie pri návrate a žiadne hojdanie.
2. Pridaj záťaž až vtedy, keď posledné opakovania stále končia v rovnakom bode na tričku.
3. Ak kríže vždy povolia ako prvé, použi príťahy s oporou hrudníka alebo stroj.
4. Keď chceš ťažší horizontálny ťah, prejdi na príťahy s veľkou činkou alebo T-činkou.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Pre väčšinu posilňovní ide o pravidelný objem horizontálneho ťahu. Vykonaj 3–4 série po 8–12 opakovaní po mŕtvom ťahu alebo ako hlavné príťahy v tréningu hornej časti tela. Ak striedaš V-úchop a širokú tyč, zapíš si nástavec do poznámky. Odpočívaj tak dlho, aby si sa nemusel hádzať dozadu — časovač LIFTAG odlíši príťah od súťaže v predklone.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

• Príťahy v sede na stroji — Predvolená náhrada, keď chceš mať hrudník opretý.
• Obrátené príťahy — Nemáš kladku? Použi tyč v stojane. Zapíš ich ako obrátené príťahy, nie ako tento cvik.
• Príťahy T-činky — Landmine alebo T-činka s oporou hrudníka, keď chceš väčšiu záťaž.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY