AKO CVIČIŤ BICEPSOVÝ ZDVIH S EZ ČINKOU
- Uchop šikmé časti EZ-činky podhmatom, ktorý je pre tvoje zápästia príjemný. Stoj vzpriamene a nechaj činku visieť v dlhých rukách. Rebrá drž stiahnuté.
- Lakte pritisni k trupu. Niekoľko centimetrov pohybu je v poriadku, zdvíhanie pomocou trhnutia bokmi nie.
- Zdvihni činku k ramenám, kým sa bicepsy úplne neskrátia. Zápästia drž v jednej línii so zakrivením, neohýbaj ich dozadu.
- Pod kontrolou spusti činku do úplného visu. Dolná poloha je natiahnutie, nie odraz od stehien.
ČASTÉ CHYBY
- Zaznamenávanie EZ zdvihu ako zdvihu s veľkou činkou. Zakrivenie je pre väčšinu zápästí príjemnejšie a často dovolí väčšiu záťaž. Ďalší kotúč preto nie je rekord s rovnou osou. EZ zdvih má tento identifikátor a zdvih s veľkou činkou druhý. LIFTAG zaznamenáva každú os samostatne.
- Striedanie vnútorného a vonkajšieho zakrivenia každý týždeň. Užší úchop viac zaťaží bicepsy, širší býva šetrnejší k zápästiam. Vyber si základný variant. Ak ich striedaš, do poznámky série uveď vnútorný alebo vonkajší úchop, inak bude budúci týždeň iný cvik s rovnakým názvom.
- Premena každej série na podvádzaný zdvih. Malá dopomoc telom pri skutočne poslednom opakovaní je jedna vec. Ak boky začínajú každé opakovanie, nezdvíhaš činku bicepsmi. Zníž záťaž alebo napíš „podvádzaný“ a zachovaj poctivé číslo.
- Zaznamenávanie práce na Scottovej lavičke pod tento identifikátor. Opierka vyradí boky a zmení záťaž. EZ zdvih na Scottovej lavičke patrí do druhého grafu. Rovnaká os, iný cvik.
VARIANTY
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou — Rovná os, zvyčajne nižšia záťaž a pre mnohých väčší tlak na zápästia.
- Bicepsový zdvih s EZ-činkou na Scottovej lavičke — Rovnaká os s opierkou a bez podvádzania v stoji.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji — Nezávislé ruky, keď ti prekáža aj zakrivenie EZ-činky.
- Bicepsový zdvih v stoji na kladke — Stále napätie a jednoduché pridávanie malých záťaží.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahká EZ-činka, striktné tempo, úplný vis a rovnaké zakrivenie v každej sérii.
- Pracovné série po 6–10 opakovaní, v ktorých pohyb činky nikdy nezačína trupom.
- Záťaž pridaj, keď každá pracovná séria zostáva pri rovnakom vnútornom alebo vonkajšom úchope.
- Scottova lavička ako druhá fáza, zaznamenávaná pod vlastným identifikátorom.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný bicepsový cvik v stoji: 3–4 série po 6–10 opakovaní. Zakrivenie zvyčajne umožní väčšiu záťaž než rovná os, práve preto nejde o bicepsový zdvih s veľkou činkou. Ak má fitko štítok s EZ-činkou, naskenuj ho. Vnútorný a vonkajší úchop patria do poznámky série, nie k druhému cviku. Ak je činka naozaj ťažká, oddychuj 90–120 sekúnd.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou — Použi, keď nemáš EZ-činku, a túto prácu nechaj pod identifikátorom rovnej osi.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji — Keď je EZ-činka obsadená alebo jedno zápästie neznáša ani jej uhol.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie. Zakrivenie mení to, čo znesú zápästia a lakte, a podľa toho sa mení aj záťaž. Použi identifikátor EZ zdvihu. Ak ho zmiešaš so zdvihom s veľkou činkou, bude to vyzerať, že si zosilnel, hoci si iba zmenil os.
