AKO CVIČIŤ KLADIVOVÉ ZDVIHY (HAMMER CURLS)
- Postav sa s jednoručkou v každej ruke, palce smerujú hore a paže sú dlhé. Neutrálny úchop drž počas celého pohybu; ak sa malíčky otočia, zmenil si cvik.
- Lakte drž pri trupe. Jednoručky putujú popri tele, nie pred ním ako pri predpažení.
- Zdvihni ich k ramenám, kým sa bicepsy a brachialis skrátia. Zápästia zostávajú nad lakťami a rukoväť v osi s predlaktím.
- Kontrolovane spusti do plného visu. Paže môžeš striedať alebo dvíhať naraz, no palce musia pri každom opakovaní smerovať hore.
ČASTÉ CHYBY
- Otočenie dlaní hore a zápis ako rovnaký cvik. Len čo sa malíčky otočia hore, ide o bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji s pridaným pohybom. Dokonči striktné kladivové zdvihy alebo vyber iný cvik; záznamy nemiešaj.
- Zapisovanie ako bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji. Dlane hore a palce hore znamenajú inú záťaž aj inú prácu paže. Zachovaj hammer-curls; LIFTAG úchopy automaticky nezlúči.
- Únik jednoručiek do predpaženia. Keď lakte odídu od rebier, cvik sa zmení na ramená. Horné paže prilep k trupu a ak nedržia, uber.
- Vyhadzovanie jednoručiek zo stehien. Švih nie je práca brachialisu. Ak potrebuješ pohon, zvoľ menšiu váhu. Ťažký úchop si nechaj na dumbbell-farmers-walk.
VARIANTY
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji — Protistrana s dlaňami hore, väčší dôraz na biceps pri rovnakom postoji.
- Zdvih s veľkou činkou — Podhmat s jednou záťažou, keď chceš menšie skoky váhy.
- Zdvih jednoručiek na šikmej lavičke — Na šikmej lavičke môžeš začať neutrálne a využiť natiahnutie.
- Chôdza s jednoručkami — Rovnaký úchop s palcami hore, no ide o nosenie namiesto zdvihu.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké jednoručky, palce hore počas celého opakovania a bez pohybu trupu.
- Pracovné série po 8–12 opakovaní so stabilnými lakťami.
- Pauzu v spodnej polohe pridaj skôr, než zvýšiš záťaž.
- Na zdvih cez telo prejdi až po zvládnutí priamej dráhy; úpravu uveď v poznámke.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Práca pre brachialis a predlaktie: 3–4 série po 8–12 opakovaní po zdvihoch s dlaňami hore. Tieto striktné zdvihy pod ne nezapisuj. Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky. Zdvih cez telo patrí k tomuto cviku iba s palcami hore; dráhu uveď v poznámke. Úchop, ktorý tu zlyhá, zaťaží aj chôdza s jednoručkami, preto oba cviky nerob ťažko v rovnakej hodine, ak to nie je zámer.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Predvolená je priama dráha nahor. Zdvih smerom k opačnému prsnému svalu je stále kladivový, ak palec zostane hore, no záťaž sa nebude zhodovať. Vyber jednu verziu pre blok a druhú uveď v poznámke; číslo z krížovej dráhy neporovnávaj so striktným týždňom.
