Sťahovanie hornej kladky

AKO CVIČIŤ SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY

1. Nastav opierku na stehná tak, aby si sa pri natiahnutí nezdvíhal zo sedadla. Uchop tyč o niečo širšie než na šírku ramien, zápästia drž v jednej línii a palce obtoč okolo tyče.
2. Začni s vystretými rukami a ramenami vytiahnutými nahor. Najprv stiahni lopatky nadol, potom ťahaj. Náklon 10–20° je sťahovanie kladky; náklon 45° je príťah, pri ktorom iba sedíš.
3. Stiahni tyč k hornej časti hrudníka alebo ku kľúčnej kosti. Lakte smerujú nadol a hrudník nahor. Bradu drž mimo dráhy bez vysúvania krku v snahe stretnúť tyč.
4. Vráť sa do úplného natiahnutia, kým sa ramená znovu nevytiahnu. Posledný centimeter hore je začiatok ďalšieho opakovania, nie oddych s pokrčenými lakťami.

ČASTÉ CHYBY

• Sťahovanie za krk ako základný variant. Väčšina ramien nie je bez rozcvičenia pripravená na takúto rotáciu. Ťahaj k hrudníku. Ak program vyžaduje ťah za krk, ponechaj tento identifikátor a uveď to v poznámke.
• Premena každého opakovania na príťah v sede. Mierny náklon je v poriadku. Ak musíš trupom odhodiť záťažový blok, kolík je príliš ťažký alebo máš prejsť na príťah v sede na kladke.
• Zaznamenávanie ako zhyb. Ide o iný cvik aj iný osobný rekord. Sťahovanie kladky je stroj, na ktorom môžeš pridávať malé kroky. Zhyby patria pod vlastný identifikátor, so záťažou alebo bez nej.
• Vynechanie natiahnutia pre voľnú opierku. Dotiahni opierku na stehná. Ak sa vznášaš nad sedadlom, vyhral záťažový blok. Predĺžené široké chrbtové svaly sú práca, pre ktorú si prišiel.

VARIANTY

• Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom — Ruky smerujú k ohybom tyče. Kratší rozsah, samostatný identifikátor.
• Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom — V-adaptér alebo úzky neutrálny úchop, viac práce rúk, stále zvislý ťah.
• Zhyb nadhmatom — Variant s vlastnou hmotnosťou, ku ktorému tento cvik smeruje.
• Asistovaný zhyb — Použi ho, keď je skutočným cieľom dostať sa na hrazdu, nie nakladať blok.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Ľahký záťažový blok, úplné natiahnutie, tyč k hrudníku bez trhnutia.
2. Vybuduj série po 8–12 opakovaní, až potom naháňaj rekord s polovičným opakovaním a náklonom.
3. Asistované alebo striktné zhyby, keď sú série po 10 opakovaní čisté a nudne isté.
4. Sťahovanie s vystretými rukami, ak sa ruky vždy vzdajú skôr než široké chrbtové svaly.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Základný objem zvislého ťahu, keď zhyby ešte nejdú, alebo odľahčovacia práca po nich. Tri až štyri série po 8–12 opakovaní. Nemiešaj čísla širokého a úzkeho úchopu do tohto identifikátora; LIFTAG má pre ne samostatné cviky. Pri zmene magnetického úchopu za rovnú tyč uveď pomôcku v poznámke, inak budú v grafe dva stroje predstierať jeden.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

• Zhyb nadhmatom — Keď môžeš, použi hrazdu. Pri opasku zaznamenaj pridanú záťaž.
• Asistovaný zhyb — Bližšie k zhybu než ťažké sťahovanie s veľkým náklonom dozadu.
• Sťahovanie kladky s vystretými rukami — Izolácia v rovnakej dráhe, keď lakte vždy preberú celú sériu.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY