AKO CVIČIŤ TRICEPSOVÉ DIPY NA BRADLÁCH
- Uchop bradlá, vytlač sa do vystretých lakťov a drž trup relatívne vzpriamený. Špičky môžu smerovať nadol, no neprechádzaj do predklonu typického pre dip na hrudník.
- Stiahni ramená nadol a mierne dozadu. Ide o oporu, nie o zavesenie s ramenami pri ušiach.
- Pokrč lakte a klesaj, kým ramená nebudú vo výške lakťov alebo tesne pod ňou — iba tak hlboko, ako zostane predná časť ramena pokojná.
- Vytlač sa do úplného vystretia bez švihu nohami pri posledných troch opakovaniach. Hore nezaklapni lakte úderom.
ČASTÉ CHYBY
- Nakloníš sa do dipu na hrudník a zapisuješ ho sem. Predklon patrí k dipu na hrudník. Vzpriamený trup a lakte smerujúce dozadu predstavujú tricepsovú verziu. Vyber správny cvik a prispôsob mu trup.
- Spustíš sa do príliš hlbokej spodnej polohy. Hĺbka bez stiahnutých ramien je cesta k problémom s ramenom. Ovládaj radšej kratší rozsah než hlučný pohyb.
- Posledné opakovania vykipuješ nohami. Ak ťa z dolnej polohy musia vymrštiť boky, séria sa skončila. Ukonči ju alebo prejdi na asistované dipy.
- Nezaznamenáš opasok s prídavnou záťažou. Rekordy s vlastnou hmotnosťou a so záťažou sú odlišné. Keď si nasadíš opasok, zapíš pridané kilogramy, inak sa graf nepohne správne.
VARIANTY
- Dipy na hrudník — Rovnaké bradlá, predklon a väčší dôraz na prsné svaly.
- Dipy na stroji — Vedená dráha v sede, keď bradlá dráždia ramená alebo chceš použiť záťažový blok.
- Asistované dipy — Protizávažie, kým nebude celý rozsah s vlastnou hmotnosťou čistý.
- Tricepsové dipy o lavičku — Domáca náhrada s oveľa prívetivejším (a ľahším) rozsahom.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Asistované dipy alebo dipy na stroji, kým je výdrž vo vzpore v celom rozsahu ľahká.
- Série s vlastnou hmotnosťou po 6–10 opakovaní so vzpriameným trupom.
- Pred pridaním opasku na chvíľu zastav tesne nad spodnou polohou.
- Zaťažovanie opaskom zapisuj ako pridanú hmotnosť pri tomto cviku.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Zaťažené tricepsové dipy ber ako tlak: 3–4 náročné série. Ak už v tréningu robíš dipy na hrudník, táto verzia je zvyčajne ľahší druhý blok alebo patrí na iný deň — ramená nezaujíma, že si predklon pomenoval inak. Odpočívaj ako pri úzkom bench presse; časovač v LIFTAG ti pomôže neponáhľať sa pri vystieraní.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Približne po rovnobežku nadlaktia s podlahou alebo mierne nižšie, pokiaľ je predná časť ramena stabilná. Väčšia hĺbka nie je lepšia, ak sa rameno pretáča dopredu. Hĺbka dipu na hrudník s predklonom je iný cvik.
