AKO CVIČIŤ FRANCÚZSKY TLAK S JEDNORUČKOU V SEDE ZA HLAVOU
- Sadni si na lavičku s operadlom, ak ho máš. Jednu jednoručku drž oboma rukami za vnútorný kotúč alebo rukoväť a začni s ňou uzamknutou nad temenom.
- Spúšťaj ju za hlavu pokrčením lakťov. Nadlaktia drž pri ušiach, neroztváraj ich do tvaru písmena T a neposúvaj ich do polohy na stláčanie kladky.
- Zastav sa v natiahnutí, ktoré vieš ovládať. Jednoručku nepúšťaj na trapézy. Rebrá zostávajú dole; vystieranie v krížoch nie je dĺžka tricepsu.
- Vystreľ lakte do úplného uzamknutia. Posledná tretina patrí tricepsom. Ramená nemajú jednoručku krčením dostať späť do štartu.
ČASTÉ CHYBY
- Zaznamenávanie ako francúzsky tlak. Práca v ľahu s EZ-činkou patrí k francúzskemu tlaku s EZ-činkou. Toto je tricepsová extenzia s jednoručkou nad hlavou v sede. Iné natiahnutie aj záťaž, preto používaj tento identifikátor. LIFTAG sleduje jeden pohybový vzorec.
- Vytáčanie lakťov, aby bolo natiahnutie menšie. Potom prácu prevzali ramená a dlhá hlava tricepsu sa vytratila. Nadlaktia drž v koridore pri hlave alebo zníž jednoručku.
- Vytláčanie rebier na predstieranie rozsahu. Veľký oblúk nie je hlbšie natiahnutie tricepsu. Spevni stred tela, rebrá drž nad panvou a využívaj rozsah, ktorý dovolia ramená.
- Dve jednoručky ako jedna bez poznámky. Predvolená je jedna jednoručka držaná oboma rukami. Dve jednoručky znamenajú inú sériu a zvyčajne aj inú záťaž. Uveď to v poznámke, inak sa budúci týždeň nebude dať porovnať.
VARIANTY
- Tricepsová extenzia nad hlavou na kladke — Stále napätie, šetrnejšie k mnohým lakťom a stále nad hlavou.
- Francúzsky tlak s EZ-činkou — Izolácia v ľahu. Tlaky nad hlavou nezaznamenávaj pod tento identifikátor.
- Tricepsová extenzia s jednoručkami v ľahu — Rovnaké jednoručky na chrbte a menšia náročnosť nad hlavou.
- Stláčanie lana na tricepsy — Lakte pri rebrách namiesto pri ušiach.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahká jednoručka, pokojné rebrá a natiahnutie, ktoré zvládneš v sede.
- Pracovné série po 10–15 opakovaní s rovnakou voľbou jednej alebo dvoch jednoručiek.
- V natiahnutí pridaj pauzu a až potom naháňaj ťažšiu jednoručku.
- Tricepsová extenzia nad hlavou na kladke, ak jednoručka dráždi lakte. Zaznamenaj ju pod vlastným identifikátorom.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Doplnok pre dlhú hlavu tricepsu: 3–4 série po 10–15 opakovaní po tlaku alebo stláčaní kladky; oba ťažké tlaky nad hlavou nerob v ten istý deň. Zaznamenaj jednoručku v rukách. Jedna jednoručka držaná oboma rukami je stále jedna záťaž. Tieto opakovania nezaraďuj k francúzskemu tlaku s EZ-činkou ani k stláčaniu lana. Oddychuj tak dlho, aby uzamknutie zostalo nad hlavou a nezmenilo sa na švih.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Tricepsová extenzia nad hlavou na kladke — Keď chceš blok a stále napätie namiesto voľnej jednoručky.
- Tricepsová extenzia s jednoručkami v ľahu — Ak ramenám prekáža poloha nad hlavou, ale jednoručky máš k dispozícii.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Predvolený variant je jedna jednoručka držaná oboma rukami. Dve jednoručky umožnia každej ruke vlastnú dráhu a zvyčajne znamenajú nižšiu záťaž. Na celý blok si vyber jednu možnosť a pri zmene napíš „dve jednoručky“. Číslo z dvoch jednoručiek neporovnávaj s jednou jednoručkou z budúceho týždňa.
