AKO CVIČIŤ KONCENTROVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH
- Sadni si s nohami naširoko. Lakeť pracovnej ruky opri o vnútornú stranu stehna tesne nad kolenom. Druhou rukou sa môžeš oprieť o druhé koleno.
- Nechaj jednoručku visieť dlaňou nahor v úplne vystretej ruke. Nadlaktie je pevný bod a nesmie sa odlepiť od stehna.
- Zdvihni jednoručku k plecu, kým sa biceps úplne neskráti. Zápästie drž v jednej línii. Neťahaj jednoručku cez telo do kladivového úchopu.
- Spusť ju do úplného vystretia a na chvíľu zastav. Vymeň ruky a obe strany zaznamenaj ako jeden cvik.
ČASTÉ CHYBY
- Odlepenie lakťa od stehna. Potom ide o zdvih v sede s pridaným divadlom. Lakeť drž na mieste. Ak tam nezostane, jednoručka je príliš ťažká.
- Zaznamenávanie ako bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji. V tomto cviku zdvihneš menej. Práve o to ide. Použi koncentrovaný zdvih, aby sa izolačná práca nestratila v silnejšom grafe zdvihov v stoji.
- Pomoc druhou rukou pri každom opakovaní. Dopomoc pri skutočne poslednom opakovaní je v poriadku. Druhá ruka na zápästí od prvého opakovania však znamená iný cvik. Ak ju potrebuješ, do poznámky napíš „s dopomocou“.
- Otáčanie trupu pri dokončení pohybu. Zakláňanie a rotácia, ktorými jednoručku vytiahneš nahor, sú podvádzaný zdvih v stoji vykonaný v sede. Seď pokojne alebo zníž záťaž.
VARIANTY
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke — Variant v predĺženej polohe, ak chceš natiahnutie, nielen stiahnutie.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji — Väčšia záťaž, viac priestoru na podvádzanie a obe ruky naraz.
- Bicepsový zdvih s EZ-činkou na Scottovej lavičke — Podopretý obojručný zdvih, keď chceš namiesto stehna použiť opierku.
- Kladivové zdvihy — Neutrálny úchop, ak ti podhmat vo vystretej polohe dráždi zápästie.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahká jednoručka, lakeť pevne na mieste a úplné vystretie, ktoré zvládneš v sede.
- Pracovné série po 10–15 opakovaní na každú ruku s rovnakou polohou lakťa.
- V hornej polohe pridaj sekundové stiahnutie a až potom zvyšuj záťaž.
- Scottova alebo šikmá lavička ako hlavný bicepsový cvik; tento variant si nechaj na pomalé zakončenie.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Zakončovacia izolácia, nie hlavný bicepsový cvik: 2–4 série po 10–15 opakovaní na každú ruku. Zaznamenaj jednu jednoručku a obe ruky veď ako jeden cvik. Čísla sa nikdy nevyrovnajú zdvihom v stoji, preto používaj tento identifikátor. Pomalé spúšťanie patrí do poznámky série, nie k inému cviku. Oddychuj tak dlho, aby sa druhá ruka nepremenila na hojdanie.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie ako bežný spôsob. Zmyslom je jedna ruka bez pomoci. Ak posledné dve opakovania potrebujú malú dopomoc, dokonči ich a napíš „s dopomocou“, aby si na budúci týždeň nenaháňal takéto číslo. Celá séria s dvoma rukami nie je tento cvik.
