AKO CVIČIŤ PRÍŤAHY T-OSI S OPOROU HRUDE
- Nastav podložku tak, aby sa o ňu opierala hrudná kosť, nie hrdlo, a aby si na rukoväte dosiahol vystretými pažami. Chodidlá polož na plošinu.
- Uchop rukoväte, spevni stred tela, prilep hrudník k podložke a ťahaj k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha lakťami dozadu.
- Lopatky nechaj stiahnuť bez krčenia ramien k ušiam. Ak sa záťaž rozhojdáva, hore na chvíľu zastav.
- Spúšťaj do plného pohodlného dosahu. Paže predĺž, no hrudník nechaj na podložke.
ČASTÉ CHYBY
- Odlepenie hrudníka pri dokončovaní. Z príťahu sa stane nepodporený príťah s horšou pákou. Zníž záťaž.
- Odraz záťaže. Ak kotúče narazia a odrazia sa, spodok príťahu sa neuskutočnil. Posledné dva centimetre kontroluj.
- Podložka tak vysoko, že sa dotýka hrdlo. Na podložke má byť hrudná kosť. Opora o hrdlo zmení každé opakovanie na boj a krčenie ramien.
- Zapisovanie ako T-bar alebo veslovanie v sede. Oporu máš inú, preto je iný aj rekord. Keď používaš stanicu s podložkou na hrudník, zachovaj tento cvik.
VARIANTY
- T-bar príťah — Bez podložky, preto potrebuješ predklon a poctivo zvládneš zvyčajne menšiu záťaž.
- Veslovanie v sede na stroji — Rovnaký zámer na zásobníku stroja, často s inou rukoväťou.
- Príťah jednoručiek na šikmej lavičke — Opora hrudníka so samostatnými rukami.
- Veslovanie v sede na stroji širokým úchopom — Lakte idú širšie a viac pracuje horná časť chrbta.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Veslovanie v sede na stroji alebo príťah jednoručiek na šikmej lavičke na osvojenie pokojného trupu.
- T-bar príťah s rukoväťou, pri ktorej zápästia zostanú v pohodlí.
- Záťaž pridaj až vtedy, keď hrudník zostane dole vo všetkých pracovných sériách.
- Pauzované opakovania alebo širšiu rukoväť použi, keď sa vrchol príťahu stráca.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Zaraď ho ako hlavný príťah v deň, keď mŕtvy ťah už zaťažil vzpriamovače chrbtice: 3–4 série po 8–12. Často naložíš viac než pri príťahu s veľkou činkou, pretože predklon preberá podložka. Toto číslo neporovnávaj s t-bar-row.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Užšia neutrálna rukoväť zvyčajne viac zapojí latissimy. Široká s lakťami von viac zasiahne rombické svaly a zadné delty. Jednu vyber ako predvolenú a druhú zapisuj do poznámky, aby LIFTAG nemiešal dva cviky.
