AKO CVIČIŤ UPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI V STOJI
- Stoj s jednoručkami pri stehnách, kolená mierne uvoľni a počas celého pohybu zachovaj rovnaké malé pokrčenie lakťov. Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami, nepretáčaj palce nadol.
- Dvíhaj ruky do strán a trochu pred seba, nie do úplne striktného tvaru T. Vedenie začína lakeť. Ak jednoručky cestujú pred hrudník, robíš predpažovanie.
- Zastav, keď bude nadlaktie približne rovnobežne s podlahou. Vyššie pracujú najmä horné trapézy. Krátka pauza je lepšia než švih cez hornú polohu.
- Spúšťaj, kým majú deltové svaly stále čo robiť. Úplné položenie rúk pri stehnách je oddych, nie natiahnutie. Pred ďalším opakovaním sa znovu nastav.
- Ak na dokončenie potrebuješ trhnutie trupom alebo pokrčenie kolien, dvojica jednoručiek je príliš ťažká. Uber sériu a osvoj si čisté upaženie.
ČASTÉ CHYBY
- Odraz jednoručiek od bokov. Vystrelenie bokov nie je upažovanie. Ak je prvá tretina pohybu prázdna, záťaž sa hýbe ako kyvadlo. Použi ľahšie jednoručky a začni pomalšie.
- Dvíhanie až k ušiam. Nad približne výškou ramien ide u väčšiny cvičiacich najmä o horné trapézy. Zastav pri rovnobežnej polohe, ak nechceš práve krčiť ramená. Na trapézy zaznamenaj krčenie s jednoručkami.
- Pretáčanie palcov nadol. Otočenie ako pri vylievaní plechovky presúva prácu do akromioklavikulárneho kĺbu. Kĺby prstov smerujú hore a malíčky nie sú vyššie než palce. Lakeť stále vedie.
- Zaznamenávanie kladky alebo stroja sem. Iná krivka odporu znamená iný osobný rekord. Použi tento identifikátor. Upažovanie na kladke a na stroji majú vlastné grafy, nemiešaj ich do jedného.
VARIANTY
- Upažovanie na kladke — Napätie v dolnej polohe, ktoré jednoručky nevedia predstierať. Má vlastný identifikátor.
- Upažovanie na stroji — Podložky na lakťoch, obe ruky naraz a jednoduchšie nastavenie.
- Predpažovanie s jednoručkami v stoji — Predné rameno, nie bočné. Zaraď vedľa tlaku, nie ako bezmyšlienkovú náhradu.
- Príťah veľkej činky k brade — Väčšia záťaž, viac trapézov a podobná oblasť pohybu, ak to ramená znášajú.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké jednoručky, dvojsekundové zdvihnutie aj spustenie a bez náklonu.
- Záťaž pridaj, keď dokážeš zastaviť v rovnobežnej polohe bez trhnutia.
- Jednoručne s voľnou rukou na stojane, ak sa pri posledných opakovaniach začínaš kývať.
- Upažovanie používaj po tlaku, nie ako falošný hlavný cvik s veľkým náklonom.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Bočné ramená potrebujú objem. Tri až štyri série po 10–15 opakovaní po tlaku, nie namiesto jedného tlakového cviku. Zaznamenávaj skutočnú hmotnosť jednej jednoručky, nie súčet dvojice, a zachovaj rovnaký spôsob zaznamenávania, aby graf niečo znamenal. Upažovanie na kladke a stroji má vlastné identifikátory. Odhadované 1RM v LIFTAG-u tu nepotrebuješ. Naháňaj čisté opakovania, pri cvičení v sede napíš do poznámky „v sede“ a nechaj bežať časovač oddychu. Ponáhľanie sa pri upažovaní z neho iba urobí krčenie ramien.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Upažovanie na kladke — Základná náhrada, keď chceš napätie v dolnej polohe alebo sa jednoručky začínajú kývať.
- Upažovanie na stroji — Keď chceš obe ruky naraz bez premýšľania o kyvadle.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Väčšine cvičiacich stačí výška ramien. Vyššie ide zvyčajne o krčenie trapézov. Ak chceš trapézy, zaznamenaj krčenie s jednoručkami. Ak chceš bočné ramená, zastav približne v rovnobežnej polohe a používaj tento identifikátor.
