Inverted Row (Príťahy na hrazde podhmatom / nadhmatom zospodu)

AKO CVIČIŤ INVERTED ROW (PRÍŤAHY NA HRAZDE PODHMATOM / NADHMATOM ZOSPODU)

1. Os nastav v stojane približne do výšky pása; podobnú výšku môžu mať kruhy alebo TRX. Ľahni si pod ňu a uchop ju nadhmatom alebo neutrálnym úchopom.
2. Vytvor dlhú líniu od hlavy po päty, pri ľahšej regresii od hlavy po kolená. Ťahaj hrudník k osi vedením lakťov dozadu.
3. Hrudníkom sa dotkni osi, nie bradou. Spúšťaj sa, kým sú paže dlhé a lopatky dosiahnu prirodzený rozsah.
4. Ak chceš ľahšiu verziu, os zdvihni a pokrč kolená. Ak chceš ťažšiu, os zníž, vystri nohy alebo zdvihni chodidlá. Nastavenie si zapíš.

ČASTÉ CHYBY

• Prepadávanie bokov. Vystrčený alebo prehnutý trup nie je príťah. Zatni sedacie svaly a stiahni rebrá, alebo zdvihni os.
• Naťahovanie brady. Cieľom je hrudník k osi. Opakovanie s vystreleným krkom sa nepočíta len preto, že sa tvár priblížila.
• Nezaistená os. Iba háky, bez uzáverov a navyše otáčajúca sa os: najprv oprav stanovište, až potom sa pod ňu zaves.
• Zmena výšky osi bez poznámky. Nižšia os znamená ťažší cvik. Ak LIFTAG ukáže PR po zdvihnutí osi, ide o inú verziu a treba ju zapísať správne.

VARIANTY

• Veslovanie na kladke v sede — Zaťažiteľná verzia rovnakého horizontálneho ťahu.
• Zhyb — Vertikálny ďalší krok, keď sú obrátené príťahy pri nízkej osi ľahké.
• Príťah jednoručky jednou rukou — Voľná záťaž, keď už dokážeš pridať viac než vlastnú váhu.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Obrátené príťahy s pokrčenými kolenami pri vyššej osi.
2. Príťahy s vystretými nohami, dotykom hrudníka a sériami po 8–12.
3. Zdvihni chodidlá alebo pridaj pauzu pri hrudníku.
4. Pridaj kotúč na boky alebo vestu a zapíš dodatočnú záťaž.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Horizontálny ťah, ktorý zvládneš v každom stojane: 3–4 série po 6–12. Použi ho ako hlavný príťah, kým sú zhyby ešte s asistenciou, alebo ako ľahší cvik po ťažkej práci s veľkou činkou. Dodatočnú záťaž zapisuj; aj verzia s vlastnou váhou patrí do tréningu, aby objem zostal skutočný.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY