AKO CVIČIŤ FACEPULLS
- Nastav lano na kladku do výšky tváre až čela. Ustúp tak, aby sa závažie vznášalo. Kolená nechaj mierne pokrčené a rebrá stiahnuté.
- Ťahaj lano k tvári s lakťami vysoko a doširoka. Na konci otoč päste smerom k ušiam alebo spánkom — mal by si sa pozerať cez V lana.
- Stiahni zadné delty a hornú časť chrbta, nie trapézy smerom k ušiam. Hlava zostáva pokojná; lano prichádza k tebe.
- Vráť lano, až kým sa paže takmer nevystierajú a ramená trochu nedosiahnu dopredu. Nedovoľ závaží stiahnuť ťa do pokrčenia ramien.
ČASTÉ CHYBY
- Ťaháš lano k hrudnej kosti s lakťami dole. To sú príťahy v sede na kladke s lanom. Ak lakte klesnú, zapíš príťahy. Face pulls zostávajú vysoko.
- Hádžeš príliš ťažký blok k tvári. Práca zadných deltov končí, keď sa záťaž zmení na príťah. Ak lano zastaví na dĺžku paží, uber kolík. Zmyslom je ľahká až stredná záťaž.
- Vynechávaš vonkajšiu rotáciu. Ruky pri ušiach sú poslednou časťou opakovania. Bez nich robíš vysoký príťah. Ten je tiež užitočný, no ide o tento cvik až po dokončení otočenia.
- Používaš ich ako jediný objem ťahov. Face pulls sú korekčný cvik a záver na zadné delty. Nenahradia príťahy v sede, sťahovanie kladky ani zhyby.
VARIANTY
- Príťahy v sede na kladke — Skutočný objem horizontálneho ťahu. Pridaj ich k face pulls, nenahrádzaj nimi príťahy.
- Upažovanie na kladke — Bočný deltový sval na tom istom kladkovom stĺpe.
- Príťahy veľkej činky k brade — Ťažší vzpriamený ťah, ak ho ramená tolerujú.
- Príťahy veľkej činky v predklone — Práca chrbta, ktorou sa face pulls nesnažia stať.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké lano, lakte vysoko, päste k ušiam a dvojsekundové stiahnutie.
- Záťaž pridávaj iba vtedy, keď lano stále dosiahne tvár bez predklonu.
- Zaraď ich po tlakoch alebo po ťažkých príťahoch v tréningu chrbta.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Vykonaj 2–4 série po 12–20 opakovaní. Toto nie je cvik na rekordy — ak LIFTAG ukazuje veľký skok, pravdepodobne si z lana začal robiť príťah. Záťaž udrž poctivú, poznač si „lano / vysoká kladka“ a skutočný čas odpočinku venuj príťahom alebo sťahovaniu kladky, ktoré boli na rade predtým.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Upažovanie na kladke — Ak posilňovňa nemá lano, upažovanie spolu s ľahkými príťahmi stále pokryje ramená. Nie je to rovnaký pohyb.
- Príťahy v sede na kladke — Keď potrebuješ prácu chrbta, nie náhradu face pulls.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie. Face pulls zapájajú zadné delty a vonkajšie rotátory s lakťami vysoko. Príťahy budujú chrbát, ktorým skutočne ťaháš. Rob oba cviky a oba zapisuj.
