AKO CVIČIŤ PENDLAY ROW (PRÍŤAHY Z MŔTVEHO BODU)
- Použi kotúče plnej veľkosti alebo podložky, aby bola os v takej výške, na ktorú dosiahneš s vystretým chrbtom. Predkloň sa, kým nebude trup takmer vodorovne.
- Uchop os nadhmatom, spevni stred tela a z úplného zastavenia ju pritiahni k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Ťahaj rýchlo, ale neodrážaj.
- Pod kontrolou vráť os na podlahu a nechaj ju ustáliť. Znovu nastav dych aj chrbát pred ďalším opakovaním.
- Trup zostáva na mieste. Ak sa pri dokončení musíš postaviť, je to na Pendlay príliš ťažké.
ČASTÉ CHYBY
- Odraz kotúčov. Odraz je príťah v predklone zo zeme bez zastavenia. Os musí úplne stáť, inak ide o iný cvik.
- Zdvihanie hrudníka pri odlepení osi. To je zle spevnený mŕtvy ťah. Zostaň nad osou a pritiahni ju k sebe.
- Zaznamenávanie Pendlay príťahu ako príťahu s veľkou činkou v predklone. Iný začiatok znamená iný osobný rekord. Použi tento identifikátor, aby čísla v šiestom týždni stále niečo znamenali.
- Trhnutie z uvoľnenej polohy ramien. Najprv nastav široké chrbtové svaly, potom ťahaj. Voľný vis a prudké trhnutie je problém pre driek, nie budovanie chrbta.
VARIANTY
- Príťah veľkej činky v predklone — Začína z visu, je viac času pod napätím a trup býva o niečo vyššie.
- Príťah na T-osi — Oblúková dráha, užší úchop a stále príťah v predklone.
- Obrátený príťah — Variant s vlastnou hmotnosťou, kým sa učíš vodorovný ťah.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Príťahy v predklone, pri ktorých dokážeš zostať tri sekundy nehybný vo vise.
- Pendlay príťahy z podložiek, ak ťa začiatok z podlahy núti zaokrúhľovať chrbát.
- Pracovné série po 3–6 opakovaní z úplného zastavenia.
- Záťaž pridaj až vtedy, keď každé opakovanie začína aj končí na podlahe bez odrazu.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Zaobchádzaj s ním ako s ťahovým cvikom, nie ako s pumpovacou sériou: 3–5 sérií po 3–6 opakovaní s dlhším oddychom. Ako druhý pohyb sa hodí v deň mŕtveho ťahu. Nenaháňaj tu čísla príťahu v predklone; reset zámerne znižuje záťaž.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Ak je deň Pendlay príťahu, os na podlahe úplne zastaví. Opakovania bez zastavenia patria k príťahu veľkej činky v predklone. Ak ich v jednom týždni miešaš, štýl uveď v poznámke série.
