AKO CVIČIŤ TLAK NA BRADLÁCH NA STROJI V SEDE
- Nastav sedadlo tak, aby rukoväte začínali pri spodnej časti hrudníka a chodidlá boli pevne na podlahe. Príliš vysoká poloha vedie ku krčeniu ramien, príliš nízka ťa dostane do zlej tlakovej pozície.
- Uchop rukoväte so zápästiami nad predlaktiami, opri sa o zadnú podložku a trup drž pomerne vzpriamený; toto je stroj na tricepsy.
- Vytlač rukoväte do úplného vystretia bez vyhadzovania ramien k ušiam. Ak sa záťažový blok snaží odrážať, v hornej polohe na chvíľu zastav.
- Vráť sa, kým nebudú nadlaktia približne rovnobežné s podlahou alebo kým ramená zostanú pokojné pri tvojej maximálnej hĺbke. Kolíky nezarážaj.
ČASTÉ CHYBY
- Zaznamenávanie dipu na stroji ako dipu na bradlách alebo hrudníkového dipu. Vedená dráha, iná záťaž a iný osobný rekord. Použi tento identifikátor. Naskenuj štítok na ráme, aby sa neotvoril cvik na bradlách.
- Sedadlo je tak vysoko, že sa ramená pri každom opakovaní krčia. Ak prvý pohyb vyzerá ako krčenie trapézov, zníž sedadlo, aby lakte mohli cestovať pod zápästiami.
- Skracovanie vystretia, aby sa blok stále hýbal. Posledná tretina je práca tricepsov. Ak hore lakte iba zmäkčíš, zmenil si cvik na čiastočný tlak.
- Nekonzistentné zaznamenávanie kotúčov a záťažového bloku. Niektoré stroje majú blok, iné kotúče. Zaznamenaj číslo z konkrétneho stroja a spôsob každý týždeň zachovaj, inak graf pri zmene fitka vyskočí.
VARIANTY
- Tricepsový dip na bradlách — Voľná opora, väčšia náročnosť na stabilitu a rovnaký vzpriamený vzor.
- Hrudníkový dip — Predklon na bradlách, keď chceš prsia, nie dráhu stroja.
- Asistovaný dip — Protiťažová plošina, kým sú dipy s vlastnou hmotnosťou čisté.
- Bench press s úzkym úchopom — Tlak s pridanou záťažou, ak strojový dip dráždi ramená.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahký záťažový blok alebo prázdne ramená stroja, úplné vystretie bez odrazu.
- Pracovné série po 8–12 opakovaní s rovnakou polohou sedadla.
- V dolnej polohe pridaj pauzu a až potom zvyšuj záťaž.
- Prejdi na dipy na bradlách, keď je stroj ľahký a ramená zostávajú pokojné.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Objem pre tricepsy bez balancovania na bradlách: 3–4 série po 8–12 opakovaní. Štítky partnerských fitiek na tomto ráme by mali otvárať dip na stroji, nie hrudníkový dip. Ak striedaš stroj s kotúčmi a stroj s blokom, uveď pomôcku v poznámke, aby 40 kg rekord nebol iba výsledkom iného záťažového bloku.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie. Asistovaný dip používa plošinu na odľahčenie vlastnej hmotnosti pri bradlách. Dip na stroji je tlak v sede alebo kľaku na rukovätiach. Ide o iný vzorec aj iný identifikátor; zaznamenaj ten stroj, na ktorom si sedel.
