AKO CVIČIŤ SKRACOVAČKY
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na podlahu. Ruky si daj na hrudník alebo končeky prstov k spánkom. Prsty nezapletaj za hlavu a neťahaj za ňu.
- Podsaď panvu tak, aby bol driek pokojne položený na podlahe. Stiahni rebrá. To je začiatok. Medzera pod krížami by znamenala, že sa z toho stáva sed-ľah.
- Vydýchni a zroluj hrudný kôš smerom k panve. Lopatky sa odlepia od podlahy, boky zostávajú dole. Pozeraj do stropu, nie na kolená.
- Spúšťaj ramená, kým sa lopatky jemne nedotknú podlahy. Zastav. Ďalšie opakovanie začína odtiaľ, nie od odrazu.
- Ak sa chodidlá dvíhajú alebo sériu preberajú ohýbače bedier, skráť zrolovanie. Nie je to sed-ľah skrátený na polovicu.
ČASTÉ CHYBY
- Ťahanie za krk. Ruky za hlavou a ťah znamenajú sériu pre krk. Prsty daj k spánkom, lakte nechaj široko a bradu mierne zasuň. Pohybujú sa rebrá, hlava ich iba nasleduje.
- Odlepovanie krížov od podlahy. Keď sa odlepí driek, robíš sed-ľah. Zroluj rebrá. Ak sa stále dvíhaš až do sedu, zmeň identifikátor namiesto toho, aby si predstieral bonusový rozsah.
- Zaznamenávanie sed-ľahov alebo stroja na brucho sem. Cvik na podlahe s vlastnou hmotnosťou, sed-ľah a stroj na brucho majú tri samostatné grafy. Pre tento cvik vyber identifikátor skracovačky na podlahe. Podložka so záťažovým blokom nie je tento cvik.
- Odraz od lopatiek. Spadnutie a prudké trhnutie je iba zotrvačnosť. Zastav na podlahe a potom sa zroluj. Ak potrebuješ odraz, opakovania, ktoré sa počítali, už skončili.
VARIANTY
- Sed-ľah — Driek sa odlepí od podlahy. Iný identifikátor a väčšia práca ohýbačov bedier.
- Skracovačka na stroji — Zaťažená podložka. Vyber tento variant, nie identifikátor cviku na podlahe.
- Obrátená skracovačka — Panva smeruje k rebrám, keď ohýbače bedier preberajú skracovačku na podlahe.
- Kľaková skracovačka na kladke — Zrolovanie s kladkou, keď chceš pridať záťaž bez premeny cviku na sed-ľah.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ruky na hrudníku, pomalé zrolovanie, výdrž hore a kríže prilepené k podlahe.
- Končeky prstov pri spánkoch, keď zostáva krk pokojný.
- Kotúč na hrudi pridaj až po zvládnutí čistého pohybu. Zaznamenaj jeho hmotnosť.
- Obrátená skracovačka alebo stroj, keď potrebuješ záťaž, ktorú podlaha neposkytne.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Izolácia po hlavných cvikoch: 3 série po 12–20 opakovaní. Zaznamenávaj opakovania. Ak držíš kotúč, zaznamenaj aj jeho hmotnosť. Skracovačka na podlahe zostáva pod týmto identifikátorom. Sed-ľah a skracovačka na stroji majú iné rekordy. Spoj ju s plankom alebo zdvihom nôh vo vise, nie s ďalšou variáciou skracovačky v rovnakom bloku iba preto, aby si mal pocit práce.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Skracovačka na stroji — Použi záťažový blok, keď vlastná hmotnosť nestačí a podložka ti sedí.
- Kľaková skracovačka na kladke — Rovnaké zrolovanie rebier k panve s kladkou, keď nemáš stroj na brucho.
- Plank — Spevnenie namiesto ohýbania, ak dnes chrbát zle znáša flexiu.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Nie. Pri sed-ľahu sa odlepia kríže a ohýbače bedier pomáhajú dostať telo do sedu. Pri skracovačke smeruje hrudný kôš k panve a driek zostáva na podlahe. Ak si sa posadil, zaznamenaj sed-ľah. Ak si použil podložku a záťažový blok, zaznamenaj skracovačku na stroji.
