AKO CVIČIŤ PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE
- Predkloň sa tak, aby bol trup 15–45° nad vodorovnou rovinou. Kolená nechaj mierne pokrčené a činku drž nad stredom chodidiel. Pred prvým príťahom spevni stred tela — predklon je súčasť cviku.
- Uchop činku nadhmatom rovnomerne, tesne vedľa nôh. Ťahaj ju k spodným rebrám alebo hornej časti brucha pohybom lakťov dozadu, nie vystieraním trupu.
- Spúšťaj činku, kým sú paže dlhé a latissimy natiahnuté. Uhol trupu sa nemení; ak sa pri každom opakovaní dvíhaš, záťaž je priveľká.
- Medzi opakovaniami znovu spevni stred tela. Trhať môžeš s popruhmi, keď úchop zlyhá skôr než chrbát — do poznámky série napíš „popruhy“.
- Vyber si jeden úchop a uhol trupu a drž sa ich. Vzpriamenejší príťah typu „Yates“ má inú páku; uveď ho v poznámke, nie ako nejasný PR.
ČASTÉ CHYBY
- Dvíhanie trupu počas príťahu. Ak sa trup dvíha, z príťahu sa stal švihový predklon so zdvihom ramien. Zníž záťaž, kým zostane chrbát úplne nehybný.
- Trhanie z uvoľnenej polohy. Kotúče narazia a záťaž preberie driek. Nastav ramená, odstráň vôľu z činky a až potom ťahaj.
- Zapisovanie Pendlay príťahov sem. Príťahy zo zeme s úplným zastavením patria pod pendlay-row. Ich miešanie nafúkne tento graf o iný cvik.
- Zaoblenie drieku pri dosahovaní na zem. Činka sa nemusí dotknúť kotúčov. Rozsah zvoľ tak, aby si udržal dlhú, pevnú chrbticu.
VARIANTY
- Pendlay príťah — Každé opakovanie začína zo zeme. Viac sily zo štartu a menej času pod napätím.
- T-bar príťah — Landmine alebo T-bar stanica, užší úchop a oblúková dráha.
- Príťah jednoručky jednou rukou — S oporou a po jednej strane; menej zaťažuje driek.
- Veslovanie na kladke v sede — Stále napätie, keď je limitom predklon.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Príťahy s oporou hrudníka alebo obrátené príťahy, kým je pohyb skutočne príťahom a nie švihom.
- Ľahké príťahy v predklone s trojsekundovým spúšťaním a nehybným trupom.
- Pracovné série po 6–10 opakovaní pri opakovateľnom uhle trupu. Záťaž pridaj, keď posledná séria vyzerá ako prvá.
- Ak je slabinou štart, zaraď Pendlay príťahy alebo pauzu vo visu.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný horizontálny ťah: 3–5 sérií po 5–10 opakovaní po hlavnom cviku s predklonom alebo drepe. Záťaž bude výrazne pod mŕtvym ťahom — presne o to ide. Zapisuj pauzy; dve až tri minúty sú bežné. Ak LIFTAG ukáže skok v týždni, keď si pri každom opakovaní vstával, pridaj poznámku alebo zníž záťaž.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Pri tomto cviku je predvolený nadhmat. Podhmat typu Yates zvyčajne dovolí väčšiu záťaž a viac zapojí bicepsy. Vyber jednu verziu na zapisovanie a druhú uveď v poznámke série, inak bude odhadované 1RM miešať dva cviky.
