AKO CVIČIŤ ZAKOPÁVANIE V SEDE NA STROJI
- Sadni si tak, aby kolená boli v osi s vačkou stroja. Zaisti stehenný vankúš. Valec má ležať na spodnej časti Achillovej šľachy, nie v strede lýtka.
- Boky drž vzadu v sedadle a uchop držadlá. Ak si sa posunul dopredu, už si prišiel o natiahnutie.
- Priťahuj päty pod seba, až kým sa kolená výrazne nepokrčia. Nevykopávaj záťažový blok z kolíkov.
- Kontrolovane spúšťaj nohy do natiahnutia, pričom bedrá zostávajú pokrčené. Zastav skôr, než kotúče narazia alebo ti záťaž prudko vystrie kolená.
- Chrbát nechaj opretý o vankúš. Odlepovanie zo sedadla je cheating, nie ďalšia práca hamstringov.
ČASTÉ CHYBY
- Posúvanie bokov dopredu. Hamstring si zámerne skrátil. Seated curl existuje pre zaťaženie vo veľkej dĺžke s pokrčenými bedrami. Sadni si dozadu alebo zvoľ iný cvik.
- Osa otáčania nie je v kolene. Ak je vačka za kĺbom alebo pred ním, každé opakovanie zbytočne namáha koleno. Posúvaj sedadlo, kým sa osi nezarovnajú.
- Vyhadzovanie záťaže švihom. Kopnutie skryje najťažšiu časť rozsahu. Spomaľ posledných 30° alebo zníž kolík.
- Zapisovanie lying curls ako samostatného cviku. Zakopávanie v ľahu a v sede majú iný uhol v bedre a iné rekordy. Naskenuj seated jednotku, aby LIFTAG neotvoril tabuľku pre lying curl.
VARIANTY
- Machine lying leg curl — Bedrá sú vystreté na lavičke. Rovnaký kĺb, kratšia dĺžka hamstringov.
- Machine leg extension — Izolácia kvadricepsov ako antagonistický cvik, ak ich páruješ na tom istom stroji.
- Nordic hamstring curl — Náročná excentrická fáza, keď ťa pri zakopávaní neobmedzuje sedadlo.
- Barbell Romanian deadlift — Zaťažený hip hinge, ak chceš precvičiť hamstringy bez stroja na zakopávanie.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Ľahké seated curls v plnom rozsahu s bokmi pevne vzadu.
- Na chvíľu zastav v maximálnom pokrčení bez odlepenia zo sedadla.
- Prejdi na jednu nohu, ak jedna strana vždy opustí vankúš ako prvá.
- Ťažších 8–12 opakovaní pridaj až vtedy, keď sedadlo a vačka zostávajú v rovnakej polohe z tréningu na tréning.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Ako finisher alebo druhý hamstringový deň: 2–4 série po 8–15 opakovaní. Ak chceš, spáruj cvik s leg extensions, ale zapisuj ich ako dva cviky. Naskenuj seated stroj. Ak si pre rad prešiel uprostred bloku na lying curl, zmeň cvik v katalógu, inak sa z odhadovaného 1RM stanú dva uhly v bedre vydávajúce sa za jeden cvik.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Machine lying leg curl — Zachováš flexiu kolena, keď je seated stroj obsadený.
- Nordic hamstring curl — Nemáš voľný stroj na zakopávanie. Ukotvi nohy a spúšťaj sa kontrolovane.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Pokrčené bedrá natiahnu hamstringy ešte pred pohybom kolena. Číslo zo stroja na lying curl sa preto neprenesie. Práve o to pri tomto cviku ide. Ak konkrétne sedadlo vždy bolí v zadnej časti kolena, skontroluj vačku, mierne skráť natiahnutie a nesnaž sa dobehnúť záťaž z lying curlu.
