AKO CVIČIŤ ZHYBY S DOPOMOCOU
- Nastav protizávažie a potom pomocou rukovätí stroja vystúp alebo si kľakni na podložku. Vyššia zvolená váha znamená väčšiu pomoc — dvíhaš menšiu časť vlastnej hmotnosti.
- Zaujmi úchop pre zhyb alebo podhmatový zhyb, ktorý budeš používať v celej sérii. Spevni stred tela a spusti sa do kontrolovaného visu, pričom podložka zostáva pod tebou.
- Priťahuj lakte nadol, až kým sa brada jasne nedostane nad rukoväte. Hrudník veď k tyči a nevysúvaj krk.
- Plynulo klesaj. Dole podložku neodrážaj. Kolík prestav až vtedy, keď z podložky zostúpiš.
ČASTÉ CHYBY
- Zapisovanie asistovaných opakovaní ako zhybov. Prísny zhyb má vlastný identifikátor. Asistenciu zapisuj sem, kým nezvládneš série po 5 opakovaní bez pomoci.
- Pridávanie váhy na kolíku a nazývanie toho progresom. Na väčšine strojov vyššie nastavený kolík znamená väčšiu pomoc. Progres je menšia asistencia alebo viac čistých opakovaní s rovnakým nastavením. Kolík zapisuj pri každom tréningu rovnako a do poznámky pridaj „asistencia“, aby graf zostal čitateľný.
- Odrazenie od podložky naspodku. Ak musíš v spodnej polohe podložku odrážať, potrebuješ väčšiu asistenciu alebo kratšiu sériu. Pohyb má byť prísny; inak z neho vzniká švih.
- Skracovanie visu kvôli záťažovému bloku. Vydrž v plnom vise. Zhyb s krátkym rozsahom sa neskôr automaticky nezmení na plný zhyb.
VARIANTY
- Zhyb — Cieľ bez asistencie. Prejdi naň, keď sú série po 5 opakovaní čisté.
- Podhmatový zhyb — Asistovaný pohyb podhmatom, ak je podhmat tvojím cieľovým úchopom.
- Sťahovanie hornej kladky — Menšie skoky v záťaži, keď asistovaný stroj pridáva po 10 kg.
- Obrátený príťah — Vodorovný príťah, kým dobieha sila pre zvislý ťah.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Vis a lopatkové príťahy na voľnej hrazde.
- Asistované série po 5–8 opakovaní s plným visom. Keď všetky série zostanú čisté, zníž asistenciu.
- Na začiatok série pridaj negatívne opakovania alebo jedno opakovanie bez asistencie.
- Prejdi na zhyb alebo podhmatový zhyb a tento identifikátor opusti. Bez asistencie už zapisuj priamo príslušný cvik.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný zvislý príťah, kým nezvládneš pohyb bez asistencie: 3–5 sérií. Ak potrebuješ viac objemu, spoj ho so sťahovaním hornej kladky. Nastavenie kolíka zapisuj konzistentne — PR, ktorý v skutočnosti znamená väčšiu asistenciu, je dôvodom, prečo sa ľudia celé mesiace neposúvajú.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Obe možnosti patria sem, ak prácu vykonáva asistencia. Zapíš „guma“ aj jej farbu alebo veľkosť, pretože guma nie je závažový blok a LIFTAG to bez poznámky nerozozná. Keď gumu odstrániš, prejdi na zhyb.
