AKO CVIČIŤ BICEPSOVÝ ZDVIH NA SCOTTOVEJ LAVICI S EZ ČINKOU
- Nastav opierku tak, aby podpazušie spočívalo na jej hornom okraji a bicepsy neležali uprostred opierky. Úplne sa posaď.
- Uchop EZ činku za zahnuté časti a nechaj ruky vystreté. Vyber uhol úchopu, ktorý ti vyhovuje, a zápästia drž v jednej línii s predlaktiami.
- Zdvihni činku až do úplného stiahnutia bicepsov bez toho, aby si zdvihol zadok zo sedadla. Nadlaktia zostávajú celý čas opreté.
- Kontrolovane spúšťaj činku do natiahnutia. Dôležitá je aj posledná tretina spúšťania; zastav skôr, než by sa lakte prepli dozadu.
ČASTÉ CHYBY
- Zapisovanie ako zdvih s EZ činkou v stoji. Činka je rovnaká, cvik nie. Opierka obmedzí švih a zvyčajne aj zvládnutú záťaž. Zapisuj tento cvik samostatne; zaradenie pod zdvih v stoji skreslí jeho graf.
- Príliš vysoká poloha a krčenie ramien pri každom opakovaní. Ak podpazušie nie je pri opierke a opieraš sa iba stredom bicepsov, skracuješ rozsah. Uprav výšku sedadla alebo opierky tak, aby mali nadlaktia pevnú oporu.
- Odraz zo spodnej polohy. Nekontrolované prepnutie lakťa v natiahnutí zbytočne zaťažuje šľachy. Radšej zvoľ o niečo kratší rozsah, ktorý máš pod kontrolou, než prudký odraz.
- Dvíhanie zadku pri posledných opakovaniach. Tým sa cvik mení na zdvih v stoji, ktorému prekáža lavička. Zostaň sedieť, inak opierka stráca svoj význam.
VARIANTY
- Zdvih s EZ činkou — Variant v stoji umožňuje vyššiu záťaž, ale aj pomoc bokmi, ak ju neustrážiš.
- Koncentrovaný bicepsový zdvih — Izolovaný cvik na jednu ruku, keď je Scottova lavička obsadená.
- Bicepsový zdvih na stroji — Rovnaký princíp s oporou nadlaktí, vedenou dráhou a záťažovým blokom.
- Zdvih jednoručiek na šikmej lavičke — Biceps pracuje v natiahnutí bez opierky pred telom.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Začni ľahkou EZ činkou, podpazuším pri hornom okraji opierky a bez odrazu v natiahnutí.
- Prejdi na pracovné série po 8–12 opakovaní s rovnakou výškou sedadla a rovnakým úchopom.
- Skôr než pridáš záťaž, zaraď sekundovú pauzu tesne nad dolnou polohou.
- Ak voľná činka dráždi lakte, prejdi na zdvih na stroji so Scottovou opierkou a zapisuj ho ako samostatný cvik.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Zaraď ho ako izolovaný cvik po zdvihu v stoji, nie ako druhý zdvih v stoji: 3–4 série po 8–12 opakovaní. Aj pri rovnakej EZ činke ho zapisuj ako zdvih na Scottovej lavičke, pretože opierka mení zvládnutú záťaž. Poznač si polohu sedadla a miesto úchopu, aby si nabudúce zopakoval rovnaké nastavenie. Oddychuj dosť dlho na to, aby sa kontrolované natiahnutie dole nezmenilo na odraz.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Bicepsový zdvih na stroji — Keď je Scottova lavička s EZ činkou obsadená alebo chceš záťažový blok namiesto kotúčov.
- Koncentrovaný bicepsový zdvih — Bez Scottovej lavičky: lakeť opri o stehno a cvič každou rukou zvlášť.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Tak, aby podpazušie spočívalo na hornom okraji a nadlaktia ležali na opierke. Pri príliš nízkej opierke budeš krčiť ramená, pri príliš vysokej sa oprieš iba stredom bicepsov. Poznač si nastavenú polohu; jej zmena mení aj natiahnutie.
