Silové premiestnenie (Power Clean)

AKO CVIČIŤ SILOVÉ PREMIESTNENIE (POWER CLEAN)

1. Činku nastav nad stred chodidiel, predkolenia priblíž k osi, použi úchop s palcom obtočeným pod prstami a ramená drž nad činkou. Začiatok vyzerá ako pri klasickom mŕtvom ťahu, ale nejde o klasický mŕtvy ťah.
2. Zatlač podlahu od seba. Činku drž pri tele a boky s ramenami zdvíhaj spolu, kým činka neprejde kolenami.
3. Potom vyskoč: prudko otvor boky, pokrč ramenami a ruky nechaj vystreté, kým nebude činka dostatočne vysoko na príjem. Nepriťahuj ju nahor opačným bicepsovým zdvihom.
4. Rýchlo pretoč lakte dopredu a zachyť činku na predných deltových svaloch. Pod činku klesni iba mierne, do štvrťdrepu; úplný drep patrí do drepu s premiestnením, ak si ho naprogramoval.
5. Postav sa a cvik dokonči. Toto je premiestnenie. Činku nevytláčaj rukami. Ak má nasledovať tlak, ide o premiestnenie s tlakom.
6. Činku spusti na podlahu alebo do visu pod kontrolou a znovu sa nastav. Odraz činky od stehien v nekonečnej slučke nie je tento cvik.

ČASTÉ CHYBY

• Priťahovanie činky bicepsom. Predčasné pokrčenie rúk pokazí druhú fázu ťahu. Činku vymrštia boky; ruky dokončia príjem. Ak opisuje oblúk dopredu, je príliš ťažká alebo si ju ťahal bicepsmi.
• Zaznamenanie ako klasický mŕtvy ťah. Príjem na ramená je súčasť cviku. Zdvih z podlahy po boky nie je rekord v silovom premiestnení a premiestnenie nie je rekord v mŕtvom ťahu. Použi tento identifikátor, aj keď prvý ťah vyzerá na videu rovnako.
• Príjem v úplnom drepe počas silového premiestnenia. Silové premiestnenie znamená, že činku prijmeš vo vysokej polohe. Drep s premiestnením je iná zručnosť. Ak si klesol tak nízko, poznač si „drep s premiestnením“, inak budeš na budúci týždeň naháňať nesprávne číslo.
• Vytlačenie príjmu a následné nazvanie cviku premiestnením. Činka má dopadnúť na ramená. Vytlačenie rukami znamená neúspešný pokus, prípadne premiestnenie s tlakom, ak bol tlak plánovaný. Tieto varianty nemiešaj do grafu silového premiestnenia.

VARIANTY

• Klasický mŕtvy ťah — Prvý ťah, nie celý tento cvik. Čísla mŕtveho ťahu nechaj v jeho vlastnom grafe.
• Tlak s veľkou činkou s dopomocou nôh — Pohon z predného držania do vystretia nad hlavou. Po príjme má inú úlohu.
• Tlak veľkej činky nad hlavou v stoji — Striktný tlak z rovnakej polohy, bez pokrčenia nôh.
• Premiestnenie a tlak s veľkou činkou — Najprv premiestnenie, potom tlak. Tento identifikátor použi, keď činka po príjme zámerne opustí ramená smerom nahor.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Najprv si osvoj predklon v bedrách a polohu predného držania. Pomôže rumunský mŕtvy ťah a nácvik polohy pre predný drep, no v denníku ich veď ako samostatné cviky.
2. Silové premiestnenie z visu s ľahkou činkou, kým si osvojíš rýchle pretočenie lakťov.
3. Silové premiestnenie z podlahy v jednotlivých opakovaniach a dvojopakovaniach, pričom príjem zostáva vysoko.
4. Záťaž pridaj až vtedy, keď činka zostáva na deltových svaloch. Tlak s dopomocou nôh pridaj až potom, ak ho program vyžaduje, a zaznamenávaj ho samostatne.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Ide o silový cvik: 3–6 sérií po 1–3 opakovania, s úplným oddychom. Tri minúty sú bežná dĺžka oddychu. Tieto čísla nepoužívaj pri odhadovanom 1RM klasického mŕtveho ťahu. Nezaznamenávaj ich ako tlak s dopomocou nôh ani ako striktný tlak nad hlavou, pretože si sa s činkou na ramenách iba postavil. Ak vykonáš drep s premiestnením, poznač si to. Ak činku vytlačíš, presuň sériu k premiestneniu s tlakom alebo k thrusteru s veľkou činkou.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

• Švih s kettlebellom — Výbušné otvorenie bokov bez príjmu činky, keď dnes netrénuješ práve zručnosť premiestnenia.
• Premiestnenie a tlak s veľkou činkou — Použi, keď má byť po príjme činka vytlačená nad hlavu.
• Tlak s veľkou činkou s dopomocou nôh — Trénuj pohon z predného držania nad hlavu, ak je premiestnenie stabilné a slabinou je tlak.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY