AKO CVIČIŤ SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY NAŠIROKO PRED HLAVU
- Nastav sedadlo a oporu stehien ako pri bežnom sťahovaní kladky. Ruky daj k ohybom dlhej osi, nie úplne na konce, ak by to ničilo zápästia.
- Začni s dlhými rukami. Široký úchop už skracuje rozsah, preto ho ďalej neskracuj pokrčenými lakťami v hornej polohe.
- Ťahaj os k hornej časti hrudníka s lakťami von a nadol. Rovnaké pritiahnutie ako pri úzkom úchope nedosiahneš; je to v poriadku.
- Ak os bez náklonu 45° nedostaneš k hrudníku, úchop je príliš široký alebo zásobník príliš ťažký. Oprav jedno z toho, nie záznam.
ČASTÉ CHYBY
- Ruky dáš na objímky a trhneš. Extra široký a ťažký variant dráždi rameno, nie je lepším cvikom na latissimá. Posuň úchop dovnútra a ovládni dráhu.
- Zapisuješ ho ako bežné sťahovanie kladky. Na grafe širokého úchopu budeš vyzerať silnejší a na cviku, ktorý skutočne sleduješ, slabší. Zachovaj tento cvik.
- Meníš ho na široký ťah za krk. Široký úchop a ťah za krk sú dva stresory naraz. Ťahaj k hrudníku, ak naozaj nemáš konkrétny dôvod a potrebnú pohyblivosť.
- Hore robíš polovičné opakovania, lebo natiahnutie je slabé. Široký úchop už rozsah skracuje. Využi aj natiahnutie, ktoré zostalo. Odpočívať s lakťami v 90° je iba pauzovaný cheat.
VARIANTY
- Sťahovanie kladky na chrbát — Úchop približne na šírku ramien, väčší rozsah a základná verzia.
- Sťahovanie kladky úzkym úchopom — Druhý extrém úchopu; v jednom grafe medzi nimi neskáč.
- Zhyb širokým úchopom — Verzia na hrazde, náročnejšia, ale s rovnakou myšlienkou.
- Zhyb — Bežný zhyb nadhmatom, ak je široký úchop na hrazde priveľký.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Bežné sťahovanie kladky, kým sa dotyk hrudníka nestane istým.
- Široký úchop s ľahším kolíkom než pri bežnom sťahovaní; plné natiahnutie a os k hrudníku.
- Pridaj váhu, keď na dokončenie už nepotrebuješ náklon.
- Zhyby širokým úchopom, ak je skutočným cieľom hrazda, nie rekord na zásobníku.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Široký úchop používaj ako druhý zvislý ťah, nie ako nečakanú výmenu v hlavný deň sťahovania. Urob tri až štyri série po 8–12 s menšou váhou než pri bežnom úchope. Ak LIFTAG ukáže rekord získaný užším úchopom, zapísal si nesprávny cvik.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Sťahovanie kladky na chrbát — Základná voľba, keď široký úchop dráždi ramená alebo zápästia.
- Zhyb širokým úchopom — Prejdi na hrazdu, keď je sťahovanie kladky ľahké.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Otvor Sťahovanie hornej kladky naširoko pred hlavu v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.
