Rozpažovanie v predklone na zadné ramená

AKO CVIČIŤ ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE NA ZADNÉ RAMENÁ

1. Vezmi ľahké jednoručky, predkloň sa v bedrách s dlhým chrbtom a nechaj paže visieť pod ramenami. Lakte mierne pokrč a tento uhol počas pohybu nemen.
2. Rozpaž paže do strán a mierne dozadu, kým sa nedostanú približne do úrovne trupu. Veď pohyb hornou časťou paží, nie švihom zápästia.
3. Ramená drž ďalej od uší. Stiahni zadné delty a potom pomaly spúšťaj jednoručky, až kým nevisia bez odrazu.
4. Trup sa pri zdvíhaní jednoručiek nesmie narovnávať. Ak sa dvíha hrudník, zmenil si rozpažovanie na shrug-row.
5. Ak ťa pri predklone limituje spodný chrbát, opri hrudník o šikmú lavičku. Je to stále rovnaký cvik; do poznámky uveď „chest-supported“.

ČASTÉ CHYBY

• Narovnávanie sa spolu so zdvihom jednoručiek. To je pomoc bokmi, nie zadný deltový sval. Zostaň v predklone. Ak to nejde, pár jednoručiek je príliš ťažký alebo hip hinge ešte nie je dostatočne stabilný.
• Pokrčenie lakťov do príťahu. Ak jednoručky putujú k bedrám, zapísal si nesprávny vzor. Lakte drž mäkké a takmer bez pohybu. Zaznamenaj ho ako príťah jednoručky jednou rukou.
• Použitie páru, s ktorým robíš lateral raise. Reverse fly býva pre väčšinu ľudí ľahší než upažovanie. Ak musíš jednoručky vyhadzovať, nerozpažuješ. Zníž váhu.
• Zapisovanie ako face pulls. Face pull je káblový cvik s vysokými lakťami a vonkajšou rotáciou. Toto je horizontálne rozpažovanie z predklonu. Slugy nechaj oddelené, inak budú oba grafy vymyslené.

VARIANTY

• Machine rear delt fly — Hrudník je na vankúši, predklon odpadá, no stále pracuje podobná oblasť. Samostatný cvik a vlastný graf.
• Shoulder face pulls — Zadný deltový sval spolu s vonkajšou rotáciou. Ide o doplnok, nie slepú zámenu.
• Cable reverse fly — Napätie zostáva aj v natiahnutej polohe. Nehádž ho do záznamu s jednoručkami.
• Standing dumbbell lateral raise — Bočný deltový sval v stoji. Iná časť ramena a iný cvik.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Veľmi ľahké jednoručky: dve sekundy do strán, dve sekundy späť a predklon bez pohybu.
2. Opri hrudník o šikmú lavičku, ak ako prvý zlyháva spodný chrbát. Poznač si to.
3. Pridávaj váhu iba dovtedy, kým zostávajú lakte mäkké a trup pevný.
4. Face pulls alebo stroj na zadné delty, keď chceš viac záťaže bez držania hip hinge.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Tréning zadných deltov je objemová práca, nie cvik na rekord 1RM. Rob 3–4 série po 12–20 opakovaní po tlakoch alebo príťahoch. Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky, nie súčet páru. Chest-supported aj predklonená verzia patria k tomuto cviku; poznámka ti ich pomôže rozoznať budúci týždeň. Face pulls a machine rear delt fly majú vlastné grafy. Odhadované 1RM v LIFTAGu tu nepotrebuješ. Nechaj bežať časovač odpočinku. Keď sa ponáhľaš, z cviku sa stane príťah, ktorý sa snažíš prehliadnuť.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

• Machine rear delt fly — Keď je problémom predklon alebo chceš mať hrudník opretý o vankúš.
• Cable reverse fly — Kladky použi, keď sú jednoručky v dolnej polohe bez napätia.
• Shoulder face pulls — Práca zadných deltov s vysokými lakťami a pre mnohé ramená príjemnejšou koncovou polohou.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY