Krčenie ramien s veľkou činkou

AKO CVIČIŤ KRČENIE RAMIEN S VEĽKOU ČINKOU

1. Stoj s činkou pri stehnách, nadhmatom alebo zmiešaným úchopom, ako pri dotiahnutí mŕtveho ťahu. Hrudník drž hore a krk predĺž. Predklon v páse by z toho urobil príťah.
2. Zdvihni ramená priamo smerom k ušiam. Nekrúž nimi. V hornej polohe chvíľu zotrvaj, aby skutočne pracovali trapézy; kotúče pritom iba neodrážaj.
3. Spúšťaj ramená, kým sa trapézy nenatiahnu a činka nebude voľne visieť. Táto predĺžená poloha je začiatkom ďalšieho opakovania, nie oddychom s pokrčenými lakťami.
4. Ruky zostávajú vystreté. Ak činka škriabe nahor po stehnách a lakte sa pokrčia, robíš príťah veľkej činky k brade.
5. Popruhy použi, keď zlyháva úchop a cieľom sú trapézy. Do poznámky uveď „popruhy“, aby graf zodpovedal skutočnosti.

ČASTÉ CHYBY

• Krúženie ramenami. Krčenie ramien v kruhu dopredu je iba divadlo a spoľahlivý spôsob, ako podráždiť akromioklavikulárny kĺb. Hore, podrž, dole. Trapézy ramená zdvíhajú, neobiehajú.
• Zaznamenávanie krčenia s jednoručkami alebo trap barom sem. Jednoručky po bokoch umožnia väčšie natiahnutie. Trap bar je iná pomôcka a zvyčajne aj iná záťaž. Pre oba varianty existujú samostatné identifikátory, použi ich.
• Premena cviku na príťah k brade. Pokrčené lakte a činka, ktorá cestuje po tele nahor, znamenajú iný cvik. Pri krčení zostávajú ruky dlhé. Ak chceš tento príťah, zaznamenaj ho ako príťah veľkej činky k brade.
• Odraz ťažkej činky pri trojiciach. Falošné 1RM bez výdrže nie je rekord trapézov. Zníž záťaž, kým dokážeš v hornej polohe zotrvať. LIFTAG odraz uloží, ak ho zaznamenáš, ale na budúci týždeň sa za ním nežeň.

VARIANTY

• Krčenie ramien s jednoručkami — Jednoručky po bokoch zvyčajne umožnia väčšie natiahnutie. Iný identifikátor, iný graf.
• Krčenie ramien s trap barom — Neutrálny úchop a menšie obtieranie o stehná, často sa dá naložiť viac. Stále nejde o túto veľkú činku.
• Krčenie ramien na kladke — Plynulé napätie, keď činka zvádza k odrážaniu.
• Chôdza farmára s jednoručkami — Chôdza so záťažou, ak je krčenie iba doplnkom k tréningu chôdze.

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

1. Ľahká činka, dvojsekundová výdrž hore a úplné natiahnutie dole.
2. Záťaž pridaj, keď výdrž zostáva zachovaná a lakte ostávajú vystreté.
3. Popruhy použi, keď ťa obmedzuje úchop, a poznač si ich.
4. Činku za chrbát dávaj iba vtedy, ak chceš práve túto dráhu. Do poznámky série napíš „za chrbtom“. Stále ide o tento identifikátor.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Doplnkový cvik po ťahových cvikoch: 3–4 série po 8–15 opakovaní. Zaznamenávaj hmotnosť činky, nie súčet dvojice jednoručiek. Nie je to krčenie s jednoručkami ani s trap barom. Rekord v LIFTAGu má význam iba vtedy, ak si udržal výdrž hore. Oddychuj tak dlho, aby ďalšia séria nebola súťažou v úchope, ak práve to nie je cieľ.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

• Krčenie ramien s jednoručkami — Bežná náhrada, keď nemáš veľkú činku alebo chceš väčšie natiahnutie v dolnej polohe.
• Krčenie ramien s trap barom — Použi hexagonálnu os, keď rovná činka škriabe po stehnách alebo ti vyhovuje neutrálny úchop.
• Krčenie ramien na kladke — Zachová pohybový vzorec, keď nie sú k dispozícii kotúče ani jednoručky.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY