AKO CVIČIŤ ZHYBY NADHMATOM (PULL-UPS)
- Zaves sa na hrazdu nadhmatom, ruky maj o trochu širšie než ramená. Začni znehybneným visom.
- Ťahaj hrudník smerom k hrazde. Lakte smerujú nadol, nie dozadu do pokrčených ramien.
- Dostaň bradu zreteľne nad hrazdu a potom klesni do úplného visu. Posledný centimeter v dolnej polohe je začiatok ďalšieho opakovania.
ČASTÉ CHYBY
- Kipuješ pri zázname striktných zhybov. Kipping je iná zručnosť. Ak je v programe strict, zapisuj strict. Kipy si poznač alebo použi iný príslušný cvik.
- Bradu sotva prestrčíš cez hrazdu a naťahuješ krk. Hrudník smerom k hrazde je štandard, ak chceš, aby rekord neskôr niečo znamenal.
- Nezaznamenávaš negatívne ani asistované opakovania. Asistovaný zhyb je samostatný cvik. Negatívne opakovania môžeš ponechať tu s poznámkou alebo ich zaradiť pod asistovaný cvik, ak väčšinu práce urobil stroj.
VARIANTY
- Zhyb podhmatom — Podhmat, pri ktorom zvyčajne viac pomáhajú bicepsy.
- Zhyb širokým úchopom — Pre mnohých náročnejší a s kratším rozsahom.
- Sťahovanie kladky na chrbát — Strojová verzia, pri ktorej môžeš pridávať malé kroky záťaže.
- Asistovaný zhyb — Používaj ho, kým nie sú čisté série po 5 striktných opakovaní.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Výdrže vo vise a príťahy lopatiek.
- Asistované zhyby alebo zhyby s gumou.
- Striktné série po 5–8 opakovaní.
- Pridaj opasok a zaznamenaj pridanú záťaž.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Je to hlavný cvik pre vertikálny ťah: 3–5 sérií s toľkými čistými opakovaniami, koľko zvládneš, a potom asistované zhyby alebo ľahšie série na kladke. Zaťažené zhyby patria k tomuto cviku s uvedenou kotúčovou záťažou, nie ako záhadný rekord.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Otvor Zhyby nadhmatom (Pull-ups) v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.
