AKO CVIČIŤ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH S JEDNORUČKAMI (RDL)
- Postav sa vzpriamene s jednoručkami pred stehnami. Mierne pokrč kolená a tento uhol drž.
- Tlač boky dozadu. Jednoručky sa kĺžu popri stehnách a potom predkoleniach; chrbtica zostáva dlhá.
- Zastav, keď hamstringy nepustia ďalej — často v polovici predkolenia — nie podľa toho, či sa závažia ešte dostanú k zemi.
- Tlač boky dopredu a postav sa. Stiahni sedacie svaly a nekrč ramená.
ČASTÉ CHYBY
- Drepáš jednoručky nadol. Keď kolená cestujú dopredu, stratil si predklon. Tlač boky, nie kolená.
- Pri každom opakovaní naháňaš podlahu. Jednoručky môžu prejsť okolo chodidiel, ale často je to zaoblený chrbát, nie väčší účinok na hamstringy. Zastav pri napätí.
- Zapisuješ ho ako RDL s veľkou činkou. Náradie aj rekord sú iné. Zachovaj tento cvik, hoci na videu vyzerá predklon podobne.
- Necháš jednoručky odísť dopredu. Keď visia pred špičkami, séria zaťaží chrbát. Drž ich tak blízko, aby sa oblečenia jemne dotýkali.
VARIANTY
- Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou — Väčšia záťaž a os pred nohami; obvyklý ďalší krok.
- Good morning s veľkou činkou — Os na chrbte, ešte väčší predklon a oveľa menšia váha.
- Rumunský mŕtvy ťah na Smithovom stroji — Vedená dráha, keď nechceš vyvažovať dve jednoručky.
- Nordic hamstring curl — Hamstringy cez ohyb kolena namiesto predklonu.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Predklon v bokoch s palicou pozdĺž chrbtice.
- Ľahké jednoručky do opakovateľného zastavenia v polovici predkolenia.
- Pridaj záťaž, keď sa uhol chrbta počas série nemení.
- Pauza v natiahnutí alebo malý deficit, keď jednoručky už ľahko prejdú popri podlahe.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný predklon s jednoručkami: tri až štyri série po 6–12. Bude výrazne ľahší než RDL s veľkou činkou, čo je očakávané. Ak LIFTAG kreslí tieto série do grafu veľkej činky, zvolil si nesprávny cvik. Cvik patrí na cesty a domáce tréningy, nie pod klasický mŕtvy ťah.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou — Použi os, keď jednoručky nemajú dosť váhy.
- Kettlebell mŕtvy ťah — Predklon so štartom zo zeme, keď máš iba kettlebell a chceš mŕtvy ťah, nie RDL.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Otvor Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami (RDL) v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.
