AKO CVIČIŤ HIP THRUST S ČINKOU
- Opri hornú časť chrbta o lavičku. Činku polož cez boky a použi podložku. V hornej polohe majú byť predkolenia takmer kolmé na podlahu.
- Spevni stred tela a zatlač pätami do podlahy, kým úplne neotvoríš boky a rebrá zostanú stiahnuté.
- Spúšťaj sa pod kontrolou. Kotúče od podlahy neodrážaj; odraz by skrátil rozsah a zmenil cvik.
ČASTÉ CHYBY
- Prílišné prehnutie v driekovej chrbtici pri dotiahnutí. Pohyb dokončujú sedacie svaly. Ak preberá prácu kríže, stiahni rebrá a zníž záťaž.
- Príliš vysoká alebo nízka lavička. Na lavičke má byť horná časť chrbta, nie krk. Nesprávna výška lavičky sťaží každé opakovanie.
VARIANTY
- Hip thrust na stroji — Rovnaký pohybový vzorec s jednoduchším nastavením.
- Glute bridge — Varianta na podlahe s kratším rozsahom pohybu.
- Hip thrust na Smithovom stroji — Keď nemáš k dispozícii stanovište s podložkou pre voľnú činku.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Glute bridge.
- Hip thrust s vlastnou hmotnosťou na lavičke.
- Veľká činka, keď dotiahnutie zvládneš pevným stiahnutím svalov, nie švihom celého tela.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hlavný cvik na sedacie svaly: 3–4 série po 6–12 opakovaní. Zaznamenávaj záťaž kotúčov. Ak v iných dňoch používaš stroj na hip thrust, ide o iný cvik a graf tak zostane prehľadný.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Otvor Hip Thrust s činkou v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.
