AKO CVIČIŤ PRÍŤAHY NA LANDMINE (MEADOWS ROW / T-BAR ROW S V-DRŽIAKOM)
- Zasuň os do landmine. Obkroč ju chrbtom k ukotveniu a pod naložený koniec pripevni držadlo — V-rukoväť, popruh alebo úchop oboma rukami priamo na osi.
- Predkloň sa v bokoch, kolená nechaj mäkké, spevni sa a zdvihni záťaž tesne nad podlahu. Trup zostáva v tomto predklone; vzpriamenejší štart rozsah príťahu skracuje.
- Priťahuj držadlo k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Lakte veď dozadu a ramená drž od uší.
- Spúšťaj záťaž, kým vystrieš paže, a udržuj predklon. Ďalšie opakovanie nezačínaj trhnutím bokmi.
ČASTÉ CHYBY
- Trhnutie bokmi v prvom centimetri. Ak kotúče vyskočia skôr, než sa pohnú lakte, robíš slabo spevnený RDL. V zastavení chvíľu podrž záťaž a potom vykonaj príťah.
- Miešanie T-bar a landmine do jedného cviku. T-bar row je v tejto skupine príťah s úzkym držadlom a postojom obkročmo. Ak úchop alebo postoj zodpovedá landmine verzii, zapisuj ju pod tento cvik.
- Jednoručný, kolmý Meadows row bez poznámky. Jednoručný landmine row má inú páku. Ak máš v pláne túto verziu, zapisuj ju pod tento cvik a do poznámky série napíš „Meadows“ alebo „1-arm“, aby ťa záťaž budúci týždeň neprekvapila.
- Ukotvenie sa počas série posúva. Uvoľnený roh nie je landmine. Ak puzdro kĺže, dráha sa pod tebou mení. Najprv oprav ukotvenie.
VARIANTY
- T-bar row — Rovnaká skupina cvikov, zvyčajne s osobitným úzkym držadlom a hlbším predklonom.
- Chest-supported T-bar row — Vankúš preberie záťaž zo vzpriamovačov chrbtice.
- Single-arm dumbbell row — Jednoručková verzia jednoručného landmine príťahu.
- Barbell bent-over row — Rovná os, dve ruky a väčšie nároky na kríže.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Príťahy s oporou hrudníka alebo s jednoručkou, kým predklon zostane nehybný.
- Dvojručné landmine príťahy s malými kotúčmi, aby mal oblúk priestor.
- Pracovné série po 6–10 opakovaní. Pridaj kotúč, keď sa uhol trupu nemení.
- Jednoručný Meadows variant až vtedy, keď je dvojručná verzia istá. Poznač si ho.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Hodí sa do posilňovne s landmine bez T-bar stanovišťa: 3–4 série po 6–12 opakovaní. Oblúk dovolí niektorým ramenám ťahať viac než pri rovnej osi. Zapisuj kotúče aj to, či započítavaš hmotnosť osi — vyber jeden spôsob a dodrž ho.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Otvor Príťahy na Landmine (Meadows Row / T-Bar Row s V-držiakom) v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.
