DashboardStiahnuť aplikáciu
Upažovanie na stroji v sede — izolačný cvik v knižnici LIFTAG. Zapojené svaly: ramená.

Upažovanie na stroji v sede

Izolačný · Záťaž × opakovania

ZAPOJENÉ SVALY

  • PRIMÁRNE
  • SEKUNDÁRNE

Sedadlo nastav tak, aby bola os otáčania stroja blízko ramenných kĺbov a opierky pohodlne priliehali k nadlaktiam. Seď vzpriamene pri operadle, jemne spevni trup a upažuj po dráhe stroja. Zastav približne vo výške ramien alebo na konci pohodlného rozsahu a potom pomaly spusti bez nárazu závaží. Zápästia aj predlaktia nechaj na opierkach uvoľnené a výšku nezískavaj krčením ramien. Dĺžka pák sa medzi strojmi líši, preto uprednostni správnu os ramena a plynulý pohyb pred konkrétnym číslom sedadla či univerzálnym koncovým bodom.

V APLIKÁCII

iOS a AndroidStiahnuť LIFTAG zadarmo

Naskenuj QR štítok na stroji a môžeš začať zapisovať tréning. Pri cviku Upažovanie na stroji v sede máš poruke série, časovač prestávok, osobné rekordy aj prehľad pokroku.

NÁJDEŠ NA TÝCHTO STROJOCH

AKO CVIČIŤ UPAŽOVANIE NA STROJI V SEDE

  1. Nastav sedadlo tak, aby podložky spočívali na vonkajšej strane lakťov alebo na spodnej časti nadlaktí, nie na zápästiach. Zápästia na podložke vytvoria iné a horšie rameno páky.
  2. Seď vzpriamene, rebrá drž stiahnuté a ak sú k dispozícii rukoväte, uchop ich iba zľahka. Začni s rukami mierne od tela, aby záťažový blok už visel vo vzduchu.
  3. Dvíhaj ruky, kým nebudú nadlaktia približne rovnobežné s podlahou. Zastav. Trupom netrhaj a pri dokončení nevyťahuj opačné rameno.
  4. Pod kontrolou spúšťaj, kým podložky stále tlačia na paže. Narazenie záťažového bloku na spodku je oddych, nie opakovanie.

ČASTÉ CHYBY

  • Podložky na predlaktiach alebo zápästiach. Potom zaťažuješ lakťový a akromioklavikulárny kĺb, nie bočný deltový sval. Zníž sedadlo alebo vyber stroj, ktorého podložky skutočne zasiahnu ramennú kosť.
  • Trhnutie trupom pri každom treťom opakovaní. Ak musíš na pohyb kolíka nakláňať a trhať trupom, záťaž je príliš veľká. Tento cvik nie je na 1RM. Uber kotúč a zvládni čisté upaženie.
  • Zaznamenávanie variantu na kladke sem. Upažovanie na kladke má vlastný identifikátor a inú krivku odporu. Naskenuj štítok stroja, aby sa cvik uložil správne.
  • Dvíhanie vyššie, než podložka zostane na ramene. Keď podložka skĺzne smerom k plecu, stratil si rameno páky. Zastav v rovnobežnej polohe a udrž kontakt.

VARIANTY

AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ

  1. Prázdny alebo ľahký záťažový blok, pauza v rovnobežnej polohe a podložky pevne na lakťoch.
  2. Kolík pridaj, keď zostáva trup pokojný vo všetkých opakovaniach.
  3. Pomalé spúšťanie, ak ti dôjdu kotúče skôr než technika.

POZNÁMKY K TRÉNINGU

Upažovanie na stroji poskytuje objem pre bočné ramená medzi tlakmi bez riešenia výšky kladky. Tri až štyri série po 10–15 opakovaní. Nežeň sa za strojovým 1RM; LIFTAG záťaž uloží, ale graf slúži na týždenný objem, nie na preteky. Po dni tlakových cvikov ho spoj s face pullmi, ak predná časť ramena dostala zabrať.

ALTERNATÍVNE VYBAVENIE

  • Upažovanie na kladke — Bežná náhrada, keď je tento stroj navrhnutý so zápästnými podložkami, ktoré nevieš správne nastaviť.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY

Otvor Upažovanie na stroji v sede v LIFTAG alebo prilož NFC štítok či naskenuj QR kód na stroji v partnerskom fitku. Každú pracovnú sériu zaznamenaj ako záťaž × opakovania. Po uložení série sa spustí časovač odpočinku a osobné rekordy aj odhad 1RM sa aktualizujú automaticky.

ĎALŠIE CVIKY — RAMENÁ

Upažovanie na spodnej kladkeUpažovanie na spodnej kladkeFacepullsFacepullsPríťahy veľkej činky k bradePríťahy veľkej činky k bradeTlaky s jednoručkami na ramená v sedeTlaky s jednoručkami na ramená v sedeUpažovanie s jednoručkami v stojiUpažovanie s jednoručkami v stojiMilitary press (Tlak s veľkou činkou v stoji)Military press (Tlak s veľkou činkou v stoji)Tlaky na ramená na strojiTlaky na ramená na strojiTlaky na ramená s veľkou činkou v sedeTlaky na ramená s veľkou činkou v sede