AKO CVIČIŤ SPLIT SQUAT S VLASTNOU VÁHOU
- Zaujmi rozkročený postoj: predné chodidlo celé na podlahe, zadné na špičke. Boky drž kolmo. Počas série polohu chodidiel nemeníš.
- Spevni trup a klesaj prevažne priamo nadol. Predné predkolenie zostáva približne zvislé a zadné koleno smeruje k podlahe.
- Vytlač sa cez predné chodidlo do stoja. Trup drž nad sebou — mierny predklon je v poriadku, rotácia nie.
- Dokonči sériu a potom vymeň nohy. Medzi opakovaniami z toho nerob chôdzový výpad.
ČASTÉ CHYBY
- Postoj je príliš krátky. Predná päta sa dvíha a koleno prudko putuje dopredu. Predĺž postoj, kým dokážeš klesnúť medzi chodidlá bez straty rovnováhy.
- Zadnú nohu dvíhaš a cvik stále voláš split squat. To je bulharský drep s jednoručkami. Má iný rozsah aj vlastný záznam.
- Pri každom opakovaní posúvaš chodidlá. Ak vykračuješ, robíš výpad. Chodidlo polož, klesni a postav sa. Zostáva tam, kam si ho umiestnil.
- Obe nohy zapisuješ ako chôdzový výpad. Drep v rozkročnom stoji, chôdzový výpad a bulharský drep sú tri samostatné rekordy. V LIFTAG tento cvik zapisuj presne.
VARIANTY
- Bulharský drep s jednoručkami — Zadná noha je vyvýšená, rozsah väčší a flexor bedra zadnej nohy dostáva väčšiu záťaž.
- Chôdzový výpad — Verzia s vykračovaním, keď chceš chôdzový vzor, nie pevný postoj.
- Výpad s jednoručkami — Zaťažený výpad, zvyčajne vpred alebo vzad, nie nehybný rozkročný postoj.
- Drep v rozkročnom stoji na Smithovom stroji — Pevná dráha, keď rovnováha a nie nohy predstavujú limit.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Drep s vlastnou hmotnosťou do rovnakej hĺbky zadného kolena.
- Keď sa postoj prestane kývať, pridaj goblet alebo jednoručky.
- Ak sa začneš odrážať zo spodnej polohy, v nej na chvíľu zastav.
- Na väčší rozsah prednej nohy prejdi na vyvýšenú zadnú nohu, teda bulharský drep.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Doplnkový cvik: po hlavnom drepe urob 3–4 série po 6–12 opakovaní na každú nohu. Každú stranu zaznamenaj. Ak druhá strana vždy zlyháva, odpočívaj aj medzi nohami. Vlastná hmotnosť je platná záťaž — sériu nevynechaj len preto, že máš prázdne ruky.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Výpad s jednoručkami — Zachováš jednostrannú prácu, keď chceš vykračovať namiesto pevného postoja.
- Chôdzový výpad — Potrebuješ priestor na chôdzu, nie lavičku. Stále ide o vzor v rozkročnom stoji.
- Výpad s veľkou činkou — Činka na chrbte, keď už jednoručky nie sú dosť ťažké.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Pri drepe v rozkročnom stoji zostávajú chodidlá počas celej série na mieste. Výpad zahŕňa vykročenie. Ak chodidlá pri každom opakovaní nastavuješ nanovo, zapíš výpad, ktorý si skutočne urobil — chôdzový, vzad alebo s veľkou činkou — nie tento cvik.
