AKO CVIČIŤ BULHARSKÉ DREPY S JEDNORUČKAMI
- Postav sa dlhý krok pred lavičku vo výške kolena. Šnúrky zadnej nohy polož na podložku, nie špičku natlačenú na vysokú debnu.
- Jednoručky drž pri bokoch. Predné chodidlo umiestni tak ďaleko, aby predkolenie dole ostalo približne zvislé.
- Spúšťaj zadné koleno k podlahe. Predné koleno sleduje stred chodidla; mierny predklon je v poriadku, zrútenie nie.
- Tlač cez pätu a stred predného chodidla do stoja. Dokonči sériu na jednej nohe a potom vymeň stranu.
- Zadný bok nenechaj otvárať sa do rotácie. Ak sa dvíha predná päta, postoj je príliš krátky.
ČASTÉ CHYBY
- Zadnú nohu máš príliš vysoko. Debna nad kolenom zmení cvik na naťahovanie ohýbačov bedra s jednoručkami. Začni vo výške kolena alebo nižšie.
- Predné chodidlo je príliš blízko. Dvíha sa päta, koleno ide ďaleko za prsty a zadný bok padá. Predĺž krok, kým sa predkolenie upokojí.
- Odrazíš zadné koleno od zeme. Náročná je spodná poloha. Podlahy sa dotkni alebo sa tesne zastav, nepouži ju ako trampolínu.
- Zapisuješ ho ako split squat alebo výpad. Vyzdvihnutá zadná noha znamená iný rozsah a rekord. Zachovaj tento cvik a zapisuj každú nohu.
VARIANTY
- Split squat — Rovnaký vzor so zadným chodidlom na zemi. Najprv sa na ňom nauč postoj.
- Chôdzový výpad — Kroková verzia, keď chceš chôdzu a väčší rozsah.
- Výpad s jednoručkami — Na mieste alebo s krokom, stále dve jednoručky bez lavičky.
- Bulharský drep na Smithovom stroji — Vedená os, keď limitom nie sú jednoručky, ale rovnováha.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Split squat s vlastnou váhou, kým je postoj istý.
- Bulharský drep s vlastnou váhou do rovnakej hĺbky.
- Pridaj jednoručky, keď obe nohy dosiahnu rovnakú hĺbku vo všetkých sériách.
- Pauza dole alebo nižšia zadná podložka, keď sa kvadricepsy zastavia.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Doplnok po hlavnom drepe: tri až štyri série po 6–12 na každú nohu. Medzi nohami odpočívaj, ak sa druhá strana vždy rozpadne. V LIFTAG zapisuj každú nohu — práve rozdiel strán je pointa, nie spoločný súčet „24 opakovaní“. Keď vynecháš lavičku, prepni na split squat, aby bol budúci graf pravdivý.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Split squat — Bez lavičky; rovnaký jednonožný vzor s menším natiahnutím.
- Chôdzový výpad — Zachovaj prácu v rozkročenom postoji, keď sú všetky lavičky obsadené.
- Hacken drep na stroji — Obojstranný objem pre kvadricepsy, ak limitom je zadná noha.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Mierny predklon viac zaťaží sedacie svaly a boky, vzpriamený trup viac kvadricepsy. Vyber jeden spôsob a opakuj ho. Každý týždeň iný náklon je nový cvik, ktorý nezapisuješ.
