AKO CVIČIŤ PREDNOŽOVANIE S VYSTRETÝMI NOHAMI
- Zaves sa na hrazdu nadhmatom a ramená drž aktívne, stiahnuté nadol, nie vytiahnuté k ušiam v pasívnom vise. Nohy sú dlhé, kolená mierne uvoľnené, nie násilne uzamknuté.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy ohnutím v bedrách a zároveň podsad panvu smerom k rebrám. Cieľom sú stehná pri trupe, nie kopnutie do výšky hlavy.
- V hornej polohe na chvíľu zastav a nepouži švih na to, aby si tam zostal.
- Pod kontrolou spusti nohy do nehybného visu. Pred ďalším opakovaním zastav kyvadlo; pohyblivý vis nie je štartová poloha.
ČASTÉ CHYBY
- Rozhúpnutie a počítanie oblúka. Ak musíš bokmi vyhadzovať nohy nahor, používaš kipping. Vráť sa do nehybného visu alebo prejdi na zdvih kolien vo vise.
- Zdvih vystretých nôh bez podsadenia panvy. Takmer celú prácu odvedú ohýbače bedier a vznikne pokus o L-sit vo vise. Hore podsadíš kostrč smerom k hrazde, inak si brucho vynechal.
- Zaznamenávanie zdvihov kolien ako zdvihov nôh vo vise. Pokrčené kolená sú jednoduchšia regresia a iný identifikátor. Veď ich oddelene, inak je „rekord“ iba výsledkom kratších pák.
- Pasívny vis s ramenami pri ušiach. Uvoľnené ramená zmenia cvik na test krku a úchopu. Najprv nastav lopatky; ak zlyhá úchop, použi popruhy alebo stoličku kapitána a uveď to v poznámke.
VARIANTY
- Zdvih kolien vo vise — Pokrčené kolená, často na stoličke kapitána; poctivá regresia.
- Toes-to-bar — Väčší rozsah. Použi tento identifikátor, ak používaš kipping alebo sa skutočne dotkneš hrazdy.
- Zdvih nôh v ľahu — Varianta na podlahe, keď ťa obmedzuje vis na hrazde.
- Skracovačka na stroji — Zrolovanie so záťažou bez visu.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Zdvihy kolien vo vise s nehybným visom a podsadením panvy.
- Kontrolované zdvihy vystretých nôh približne do rovnobežnej polohy s podlahou.
- Plné zdvihy s pauzou hore a bez švihu.
- Toes-to-bar alebo ľahká jednoručka medzi chodidlami až po odstránení švihu. Pridanú záťaž zaznamenaj.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
3–4 série po 6–12 striktných opakovaní, nie neprerušovaná séria v štýle CrossFitu. Ak ťa obmedzuje úchop alebo švih, cvič zdvih kolien vo vise alebo zdvih nôh v ľahu, aby brucho stále dostalo kvalitnú sériu. Oddychuj dostatočne dlho, aby ďalšia séria začala z nehybného visu.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Stolička odľahčí úchop a často používa pokrčené kolená, čo je v tomto katalógu zdvih kolien vo vise. Zdvih nôh vo vise používaj pri vise na hrazde s dlhými nohami. Ak máš iba stoličku, zaznamenaj jej identifikátor, aby graf zodpovedal pomôcke.
