AKO CVIČIŤ CHODIACE VÝPADY
- Uvoľni si dráhu. Stoj vzpriamene, vykroč dopredu do rozkročenia, v ktorom vieš ticho dopadnúť, a ohni obe kolená do hĺbky, ktorú dokážeš opakovať.
- Predné chodidlo nechaj pevne na podlahe, koleno veď v smere špičiek a panvu smeruj dopredu. Nechoď po úzkej čiare ani príliš širokým, neistým krokom.
- Zatlač predným chodidlom, pritiahni zadnú nohu dopredu a pokračuj v chôdzi. Ak ďalší došľap spôsobuje iba zotrvačnosť, na chvíľu zastav.
- Kratšie kroky viac zaťažia koleno, dlhšie boky. Vyber si jednu dĺžku kroku a počas série ju zachovaj.
ČASTÉ CHYBY
- Chôdza po lane. Chodidlá by mali dopadať približne na šírku bokov. Jedna úzka línia spôsobuje kývanie a padanie kolena dovnútra.
- Ponáhľanie sa do došľapu. Ak sa v dolnej polohe nevieš zastaviť, ďalší krok je pád. Spomaľ alebo zníž záťaž.
- Zaznamenávanie spätných výpadov alebo delených drepov sem. Chôdzové výpady majú iný došľap aj iný osobný rekord. Spätné výpady a delený drep majú vlastné identifikátory.
- Počítanie iba jednej strany. Rozhodni sa pre celkový počet krokov alebo pre počet na každú nohu a drž sa toho. „20 chôdzových výpadov“ ako 10 na každú stranu je v poriadku; miešať oba spôsoby z týždňa na týždeň nie.
VARIANTY
- Výpad s jednoručkami — Zvyčajne na mieste alebo s kratším krokom. Rovnaký vzorec a jednoduchšie ovládanie došľapu.
- Spätný výpad s jednoručkami — Krok dozadu, často šetrnejší k prednému kolenu.
- Delený drep — Stacionárny variant bez náročnosti chôdze.
- Výpad s veľkou činkou — Rovnaká myšlienka s osou. Najprv si ju zaslúž.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Chôdzové výpady s vlastnou hmotnosťou v rovnej línii a tichými došľapmi.
- Goblet variant alebo ľahké jednoručky, keď je dĺžka kroku automatická.
- Pracovné série po 8–12 opakovaní na každú nohu. Záťaž pridaj, keď posledné kroky vyzerajú ako prvé.
- Spätné výpady alebo delené drepy, ak je limitom chôdza, nie nohy.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Kondičný objem a objem na jednej nohe, nie maximálny silový cvik: 2–4 série po 8–12 opakovaní na každú nohu po drepoch. Do poznámky uveď pomôcku (vlastná hmotnosť, goblet, dve jednoručky). Rekord po prechode z vlastnej hmotnosti na 20 kg goblet je skutočný; rekord zo skrátenia dráhy nie.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Pri tomto identifikátore si vyber celkový počet krokov alebo počet opakovaní na každú nohu a spôsob zachovaj. Počet na nohu sa ľahšie porovnáva so spätnými výpadmi a delenými drepmi. Ak by si si to v budúcnosti mohol pomýliť, do poznámky série napíš „/noha“.
