AKO CVIČIŤ DREPY S VLASTNOU VÁHOU
- Postav sa do postoja, ktorý dokážeš opakovať, a špičky vytoč iba natoľko, aby ich smer nasledovali kolená. Celé chodidlo nechaj na podlahe.
- Spevni stred tela a začni súčasne ohýbať boky aj kolená. Sadni si medzi nohy a nenechaj hrudník spadnúť.
- Choď do hĺbky, ktorú zvládneš pri každom opakovaní; u väčšiny cvičiacich je to poloha, v ktorej je záhyb bedra nižšie než koleno. Potom sa postav bez padania kolien dovnútra.
- V hornej polohe znovu nastav dych. Ak nevieš ovládať dolnú pozíciu, použi cieľovú výšku a postupne ju zlepši; neodrážaj sa.
ČASTÉ CHYBY
- Skracovanie hĺbky hneď, keď začne byť cvik ťažký. Drep s vlastnou hmotnosťou vo vysokom počte opakovaní sa zmení na krátke pulzy. Vyber si hĺbku a jednu sériu si natoč zboku.
- Dvíhanie päty alebo padanie kolien dovnútra. Skráť rozsah, uprav šírku postoja a udrž pevné chodidlo. Nepridávaj záťaž pohybu, ktorý sa už teraz rozpadá.
- Zaznamenávanie drepov s výskokom alebo goblet drepov sem. Výskok je iný identifikátor. Jednoručka na hrudi je goblet drep. Tento cvik zostáva bez záťaže v rukách.
- Ponáhľanie sa pod činku skôr, než bude pohyb istý. Ak nedokážeš 15-krát pokojne klesnúť do hĺbky, veľká činka ťa to nenaučí. Iba zakryje chybu.
VARIANTY
- Goblet drep s jednoručkou — Pre väčšinu cvičiacich prvý drep so záťažou. Rovnaký vzpriamený pohyb, iba s váhou v rukách.
- Zadný drep s veľkou činkou — Variant s voľnou činkou, keď vieš opakovať spevnenie aj hĺbku.
- Delený drep — Jednonožný variant, ak pri drepe na oboch nohách stále zlyháva jedna strana.
- Drep s výskokom — Rovnaký začiatok, výbušné zakončenie. Zaznamenávaj ho samostatne, aby graf drepov zostal grafom drepov, nie výskokov.
AKO ZVYŠOVAŤ NÁROČNOSŤ
- Drep na box alebo k cieľu do stále rovnakej hĺbky.
- Voľný drep s vlastnou hmotnosťou s trojsekundovým spúšťaním.
- Goblet drep, keď chceš pridať záťaž bez veľkej činky.
- Drep s prázdnou veľkou činkou, keď je pohyb automatický.
POZNÁMKY K TRÉNINGU
Nácvik drepu aj zakončenie tréningu s vysokým počtom opakovaní: 3–4 série po 8–20 opakovaní. Zaznamenávaj ho. Aj „iba vlastná hmotnosť“ má svoju históriu a vďaka nej uvidíš, že minulomesačné série po 20 opakovaní už boli ľahké. Keď vezmeš jednoručku, prejdi na goblet drep, aby graf zostal presný.
ALTERNATÍVNE VYBAVENIE
- Goblet drep s jednoručkou — Bežný ďalší krok, keď už drep s vlastnou hmotnosťou nie je náročný.
- Goblet drep s kettlebellom — Rovnaké držanie, iná pomôcka. Stále ide o samostatný identifikátor.
- Výdrž v sede pri stene — Izometrická práca kvadricepsov, keď dnes nemôžeš vykonať celý drep.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Neexistuje cieľový počet opakovaní. Keď sa pri únave opakuje hĺbka, spevnenie aj smer kolien, vezmi goblet alebo prázdnu veľkú činku. Nedbalých 50 opakovaní nie je vstupenka k drepu so záťažou.
